Antyoksydanty, czyli…

... substancje, które przeciwdziałają reakcją z udziałem tlenu. Pozwalają zachować homeostazę w organizmie, hamując utlenianie się molekuł, co z kolei chroni je przed zaburzeniem swojej struktury i funkcji. W praktyce to one mają zdolność do „wymiatania” wolnych rodników.

Skąd pochodzą antyoksydanty?

Tę grupę związków można podzielić na endogenne, które wytwarza organizm w postaci enzymów ochronnych, nieenzymatycznych peptydów i białek, kofaktorów enzymatycznych i metabolitów, oraz egzogenne, przyswajane z pożywienia i suplementów diety. Zaliczamy do nich m.in. witaminy C, E i A, β-karoten oraz związki z grupy polifenoli. Zostaną one szerzej omówione w artykule. 

W największych ilościach antyoksydanty znajdziemy w produktach roślinnych. Zarówno świeże owoce oraz warzywa, jak i przyprawy czy też nasiona odznaczają się szczególnie dużą zawartością tych związków. Pochodne roślin o zabarwieniu pomarańczowym, ciemnozielonym i ciemnoczerwonym najprawdopodobniej posiadają w swoim składzie szereg naturalnych przeciwutleniaczy, które nadają im te konkretne barwy. Faktem jest, że spożywając je regularnie, możemy obniżyć ryzyko zachorowania na schorzenia cywilizacyjne, w tym nowotwory.

Antyoksydanty na trzy sposoby

Substancje o potencjale przeciwutleniającym, ze względu na swoją budowę, można podzielić na trzy podstawowe grupy: witaminy (A, C, E), karotenoidy (karoteny, ksantofile) oraz polifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe).

Kwas askorbinowy (witamina C) – pod względem chemicznym składa się głównie z kwasu-(+)-askorbinowego i L-askorbinianu, a zaliczany jest do pochodnych sacharydów. Okazuje się, że zawartość tej witaminy w produktach roślinnych przekracza zazwyczaj o kilka rzędów inne. W Polsce największe jej ilości zawierają ziemniaki oraz warzywa kapustne. Globalnie są to cytrusy, brokuły i rokitnik, który posiada aż 900 mg wit. C na 100 g! Ze względu na brak zdolności organizmów ludzkich do syntezy tej witaminy, konieczne jest jej przyjmowanie w postaci odpowiednich produktów spożywczych i suplementów diety. Swoje zdolności antyoksydacyjne związek zawdzięcza obecnemu w strukturze ugrupowaniu endiolowemu, składającemu się z dwóch grup hydroksylowych (-OH), a także grupie karbonylowej, umiejscowionej bezpośrednio obok.

Fot. 1. Przykładowe produkty zawierające witaminę C

Witamina A – najbardziej znana w formie retinolu i 3,4-didehydroretinolu. W produktach spożywczych możemy ją znaleźć w postaci karotenoidów o charakterze prowitaminy A, m.in. w pomidorach, arbuzach i różowych grejpfrutach. W dużej mierze swoje właściwości przeciwutleniające zawdzięcza obecności łańcucha polienowego, który posiada wiele wiązań podwójnych. Dobrymi źródłami witaminy A są również natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, a także morele i brzoskwinie. Warto dodać, że jej przyswajalność zależy też od dodatku tłuszczu do posiłku, warto więc połączyć produkty w nią bogate z awokado czy też wspomóc się tłustymi rybami, które jednocześnie dostarczą nam zarówno witaminy A, jak i tzw. zdrowych tłuszczy. Na polecenie zasługują tu łosoś (zwłaszcza pacyficzny i atlantycki) oraz makrela.

Rys. 1. Wzór strukturalny retinolu

Karotenoidy – są to związki z grupy izoprenoidów, lipofilowych, pomarańczowo-czerwonych barwników, nadających kolor m.in. marchwi, papryce czy pomidorom. Najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne wykazuje likopen, a część karotenoidów pokrywa się aktywnością z witaminą A. Najbardziej znaczące w naszej diecie są alfa- i beta-karoten, kryptoksantyna, zeaksantyna, luteina i wspomniany wcześniej likopen. Możemy je znaleźć w całej gamie warzyw i owoców.

Tab. 1. Podział karotenoidów z przykładowymi produktami spożywczymi, które je zawierają

Witamina E – zbudowana z tokoferoli i tokotrienoli, oddziałuje głównie na rodniki nadtlenkowe i peroksydację lipidów. Siła zdolności antyoksydacyjnych zależy przede wszystkim od umiejscowienia grupy hydroksylowej w strukturze. Możemy ją znaleźć w ziarnach, oliwkach, nasionach dyni czy słonecznika. Podobnie jak w przypadku witaminy A, warto łączyć ją z tłuszczem, a w rybach możemy odnaleźć ją m.in. w łososiu oraz śledziu. Bogate w witaminę E produkty, które warto dodać do swojej diety, to oleje roślinne, płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy laskowe, migdały, a także warzywa – kapusta włoska, jarmuż i papryka. Dla przykładu, 30 g orzechów laskowych jest w stanie całkowicie pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Fot. 2. Przykładowe produkty zawierające witaminę E

Polifenole – właściwości przeciwutleniające są skutkiem obecności pierścieni z podwójnymi wiązaniami sprzężonymi, a także dołączonych do nich grup funkcyjnych. Istnieje wiele naturalnych źródeł tych substancji. Występują w warzywach, takich jak papryka czy sałata, roślinach strączkowych, soi, grochu włoskim, a także roślinach leczniczych, m.in. skrzypie polnym i miłorzębie japońskim. Wyróżniamy kilka podkategorii polifenoli, a najliczniejszą ich grupę stanowią antocyjany z klasy flawonoidów. Empirycznie potwierdzono najwyższe zdolności antyoksydacyjne tych związków znajdujących się w owocach jagodowych – żurawinie, malinie i borówce czarnej. Oprócz tych owoców duże ilości polifenoli możemy odnaleźć w herbatach (zielonej, czarnej), kakao, rzodkiewce, selerze naciowym, cynamonie i winie. Wyraźne kolory produktów roślinnych – niebieskie, czerwone i fioletowe – mogą sugerować obecność antocyjan, natomiast barwy zielone często pochodzą od kwasów fenolowych. Na polskim rynku zbadano, że soki najbogatsze w polifenole to te z owoców aronii (średnio 1525 mg/l) oraz czarnej porzeczki (średnio 1033 mg/l).

Tab. 2. Tabela z zawartością polifenoli w przykładowych produktach spożywczych