Kofeina naturalnie występuje w ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach kakaowca, jagodach guarany oraz liściach yerba maté. Może być dodawana do różnych napojów, produktów spożywczych, tabletek oraz suplementów w proszku. W Stanach Zjednoczonych kofeinę codziennie spożywa ok. 85% dorosłych, przy czym przeciętna dawka wynosi 135 mg. Dla dorosłych głównym źródłem kofeiny jest kawa, natomiast wśród nastolatków najpopularniejsze są napoje bezalkoholowe oraz herbata. 

Spożywanie kofeiny – korzyści

Spożywanie kofeiny w umiarkowanych ilościach (40-200 mg/dzień) działa pobudzająco na mózg, redukując zmęczenie, poprawiając koncentrację i przyspieszając czas reakcji. Może również nieznacznie ograniczać apetyt i sprzyjać kontroli masy ciała. Niektóre badania sugerują, że umiarkowane dawki kofeiny mogą wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem depresji i myśli samobójczych. Badania wskazują także na potencjalne zmniejszenie ryzyka choroby Parkinsona oraz marskości wątroby u osób regularnie spożywających kawę z kofeiną.

Jak kofeina wpływa na układ nerwowy? Mechanizmy działania i efekty

Kofeina jest jednym z najczęściej stosowanych stymulantów na świecie, a jej wpływ na organizm, zwłaszcza ośrodkowy układ nerwowy (OUN), jest szeroko badany. Działa na różne sposoby, jednak jej podstawowy mechanizm opiera się na antagonizmie receptorów adenozynowych. Wpływa również na uwalnianie neuroprzekaźników, homeostazę wapnia i enzymy fosfodiesterazy, co skutkuje zmianami w nastroju, poziomu czujności i funkcjach poznawczych.

Blokowanie receptorów adenozynowych

Adenozyna jest kluczowym neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za regulację snu, czuwania oraz funkcji poznawczych. Kofeina, dzięki swojej strukturze chemicznej przypominającej adenozynę, wiąże się z receptorami adenozynowymi A1 i A2A, blokując ich działanie. W efekcie adenozyna nie może spowolnić aktywności neuronów, co prowadzi do zwiększonego uwalniania neuroprzekaźników, takich jak:

• dopamina (poprawia nastrój i motywację),
• norepinefryna (zwiększa czujność i koncentrację),
• serotonina (wpływa na emocje i dobre samopoczucie),
• acetylocholina (wspomaga procesy pamięciowe),
• glutaminian (zwiększa pobudliwość neuronów),
• GABA (hamuje nadmierną aktywność nerwową).

Taki mechanizm działania prowadzi do poprawy koncentracji, skrócenia czasu reakcji oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia.

Homeostaza wapnia i aktywacja receptorów rianodynowych

Kofeina wpływa także na gospodarkę wapniową organizmu. W neuronach i mięśniach szkieletowych pobudza uwalnianie wapnia poprzez aktywację receptorów rianodynowych, co prowadzi do zwiększonej aktywności nerwowej i pobudzenia mięśni. Mechanizm ten odgrywa ważną rolę w regulacji skurczu mięśni oraz procesach związanych z pamięcią i neuroprzekaźnictwem.

Wpływ kofeiny na stres i nastrój

Badania nad wpływem kofeiny na hormony stresu, w tym kortyzol, dają niejednoznaczne wyniki. Niektóre badania wskazują, że umiarkowane dawki kofeiny mogą zmniejszać poziom lęku, inne zaś sugerują, że wyższe dawki mogą go zwiększać.

• Badanie Garcia i wsp. wykazało, że po spożyciu napoju zawierającego 155 mg kofeiny poziom lęku wśród studentów medycyny uległ zmniejszeniu, jednak wzrost kortyzolu nie różnił się istotnie od grupy kontrolnej.
• Badanie Marczinski i wsp. analizowało wpływ 200 mg kofeiny na nastrój. Wyniki wykazały, że kofeina zwiększa wigor i aktywność, jednak może także powodować krótkotrwały wzrost napięcia i lęku.
• Badanie Wesnes i wsp. oceniło wpływ Red Bulla (80 mg kofeiny) na czujność i poziom zmęczenia. Osoby spożywające napój wykazywały wzrost czujności i pobudzenia, a jednocześnie – rosnący poziom zdenerwowania.

Działanie kofeiny – obalamy mity

Mit 1: Spożycie kofeiny wiąże się wyłącznie z pozytywnymi skutkami działania na organizm

Osoby, które nie spożywają regularnie kofeiny, mogą doświadczyć tymczasowego wzrostu ciśnienia krwi po jej przyjęciu. Wyższe dawki mogą prowadzić do uczucia niepokoju oraz trudności z zasypianiem, zwłaszcza gdy są spożywane późnym wieczorem. Nagłe odstawienie kofeiny u osób, które regularnie ją przyjmowały, może skutkować objawami odstawienia, takimi jak bóle głowy, zmęczenie i obniżony nastrój, które osiągają największe nasilenie po 1-2 dniach. Ponieważ wysokie spożycie kofeiny w ciąży może prowadzić do niższej masy urodzeniowej dziecka, zaleca się, aby ciężarne ograniczały jej spożycie do maksymalnie 200 mg dziennie.

Mit 2: Wysokie dawki kofeiny nie oddziałują negatywnie na układ nerwowy

Spożycie ekstremalnych ilości kofeiny (powyżej 1200 mg) może wywoływać silne pobudzenie, lęk, podwyższenie ciśnienia krwi oraz kołatanie serca. Takie przypadki najczęściej dotyczą nadużywania suplementów w formie tabletek, napojów energetycznych lub kofeiny w proszku. Łączenie napojów energetycznych lub suplementów zawierających kofeinę z alkoholem jest szczególnie niebezpieczne i w niektórych przypadkach prowadziło do zgonów.

Mit 3: Kawa bezkofeinowa nie wpływa na układ nerwowy

Istnieje powszechne przekonanie, że kawa bezkofeinowa nie wpływa na układ nerwowy, jednak badania naukowe wskazują, że nawet po usunięciu większości kofeiny, kawa bezkofeinowa nadal zawiera inne związki bioaktywne, które mogą oddziaływać na układ nerwowy.​ Proces dekofeinizacji nie usuwa bowiem całkowicie kofeiny z ziaren kawy. W rezultacie kawa bezkofeinowa zawiera niewielkie ilości kofeiny, które mogą wpływać na organizm, zwłaszcza u osób wrażliwych na ten związek.​ Ponadto kawa bezkofeinowa zawiera cenne związki bioaktywne, takie jak kwas chlorogenowy, które wykazują działanie neuroprotekcyjne. Badania na komórkach ludzkich sugerują, że te substancje mogą chronić neurony w mózgu, potencjalnie pomagając w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Należy jednak zauważyć, że w tym kontekście tradycyjna kawa z kofeiną wykazuje silniejsze działanie neuroprotekcyjne ze względu na aktywność kofeiny. ​

Komentarz mgr farm. Justyny Galant-Karczewskiej

Kofeina to jedna z najlepiej przebadanych substancji psychoaktywnych, a jej wpływ na organizm jest złożony. Choć większość osób kojarzy kofeinę z kawą, znajduje się ona także w herbacie, kakao, napojach energetycznych, a nawet w niektórych lekach przeciwbólowych i suplementach diety. Po spożyciu kofeina wchłania się do krwiobiegu w ciągu ok. 45 minut. Czas jej działania w organizmie wynosi od 2,5 do 4,5 godziny, choć tempo metabolizmu zależy od indywidualnych cech organizmu. Ciąża oraz niektóre leki, takie jak doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne, kardiologiczne czy antybiotyki, mogą spowalniać proces jej usuwania z organizmu, z kolei palenie papierosów – przyspieszać ten proces.

Warto pamiętać, że chociaż kofeina znana jest głównie ze swoich właściwości pobudzających, paradoksalnie może również poprawiać jakość snu, jeśli jest spożywana w umiarkowanych ilościach i o odpowiedniej porze. Badania wskazują, że osoby regularnie pijące kawę mogą być mniej podatne na skutki jej pobudzającego działania przed snem. Umiarkowana konsumpcja kofeiny (ok. 200-400 mg dziennie) może także zmniejszać ryzyko depresji i poprawiać nastrój. Ponadto kofeina może obniżać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Mechanizm ten związany jest m.in. z jej działaniem przeciwzapalnym i pozytywnym wpływem na neuroprzekaźniki, jednakże spożywana w nadmiarze może przynosić negatywne skutki i prowadzić do wzrostu poziomu lęku, a u niektórych osób – nawet do objawów przypominających napady paniki.

Nie zapominajmy również, że pomimo faktu, iż kofeina nie jest klasycznym narkotykiem, może powodować uzależnienie psychiczne i fizyczne, zwłaszcza gdy jest przyjmowana w wysokich dawkach. Nagłe odstawienie u osób regularnie spożywających duże dawki może skutkować tzw. zespołem odstawiennym – objawiającym się bólem głowy, zmęczeniem i rozdrażnieniem. Jako farmaceuta mogę przyznać, że warto spożywać kofeinę, jednak aby czerpać z jej korzyści bez ryzyka negatywnych skutków, trzeba robić to świadomie – przestrzegać zalecanych dawek, pić kawę o zalecanych porach i obserwować reakcje organizmu na jej przyjmowanie, ponieważ kluczowe jest dostosowanie ilości kofeiny do własnej wrażliwości.