Jakie składniki odżywcze mają największy wpływ na zdrowie psychiczne i dlaczego?

Największe znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo oraz witamina D. Omega-3, obecne przede wszystkim w tłustych rybach, siemieniu lnianym czy orzechach włoskich, wspierają funkcjonowanie mózgu i działają przeciwzapalnie. Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12, są kluczowe dla produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za nasze samopoczucie. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do obniżenia nastroju, zmęczenia, a nawet depresji. Magnez i cynk są z kolei ważne dla regulacji stresu i funkcji poznawczych. Magnez działa uspokajająco na układ nerwowy, a jego niski poziom często występuje u osób z zaburzeniami lękowymi. Cynk natomiast jest istotny dla funkcjonowania układu odpornościowego i neuroprzekaźnictwa. A zatem na pytanie, czy to, co jemy, może poprawić nasz nastrój lub zmniejszyć stres, odpowiadam – absolutnie tak! Coraz więcej badań wskazuje na to, że sposób odżywiania ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne, a my każdego dnia możemy wspierać nasze samopoczucie poprzez dietę.

Czy istnieje dieta idealna dla zachowania dobrego samopoczucia?

Nie ma jednej diety, która będzie idealna dla wszystkich, ale są pewne zasady, które mogą wspierać zdrowie psychiczne. Dieta śródziemnomorska jest doskonałym przykładem – opiera się na świeżych warzywach, owocach, rybach, orzechach, oliwie z oliwek i pełnoziarnistych produktach. Takie odżywianie dostarcza niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie unika wysoko przetworzonej żywności, która może zaburzać równowagę metaboliczną i nastrój. Dodatkowo dieta bogata w błonnik sprzyja zdrowiu jelit, co również wpływa na naszą psychikę.

W jaki sposób niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić do pogorszenia samopoczucia?

Niedobory kluczowych składników odżywczych mogą bardzo szybko odbić się na naszym nastroju i zdolności radzenia sobie ze stresem. Na przykład:

• Witamina D – jej niedobór często wiąże się z obniżeniem nastroju i depresją, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
• Żelazo – niedobór prowadzi do zmęczenia, drażliwości i problemów z koncentracją.
• Magnez – jego brak może objawiać się nerwowością, problemami ze snem, a nawet stanami lękowymi.

Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych jest kluczowe dla zachowania równowagi psychicznej.

Jakie produkty spożywcze warto ograniczyć, aby uniknąć wahań nastroju?

Warto unikać cukrów prostych, żywności wysoko przetworzonej, nadmiaru kofeiny i alkoholu. Cukry proste, choć dają chwilowy zastrzyk energii, powodują szybkie spadki poziomu cukru we krwi, co przekłada się na wahania nastroju i rozdrażnienie. Podobnie alkohol, który działa depresyjnie na układ nerwowy, a jego regularne spożywanie może pogłębiać objawy depresji i lęków.

Które składniki odżywcze mogą wspierać organizm w profilaktyce depresji?

Oprócz wspomnianych już kwasów omega-3 i witamin z grupy B warto powiedzieć o magnezie, cynku i witaminie D. Regularne spożywanie ryb, jajek, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych oraz zielonych warzyw liściastych może znacząco wpłynąć na poprawę nastroju i redukcję objawów depresji.

Czy sposób, w jaki jemy, ma wpływ na nasze zdrowie psychiczne?

Zdecydowanie tak. Regularne spożywanie posiłków, odpowiednie porcje i świadome jedzenie – to kluczowe elementy wspierające zdrowie psychiczne. Jedzenie w pośpiechu, pomijanie posiłków czy chaotyczny sposób odżywiania mogą prowadzić do wahań nastroju i problemów z koncentracją.

Czy spożywanie alkoholu i palenie tytoniu mogą wpływać na podatność na stany lękowe lub depresję?

Tak, alkohol i tytoń mogą znacząco wpływać na zdrowie psychiczne. Alkohol działa depresyjnie na układ nerwowy, a jego regularne spożywanie może prowadzić do zaburzeń lękowych i depresji. Palenie tytoniu również niekorzystnie wpływa na nastrój i zdolność do radzenia sobie ze stresem.

Jakie znaczenie dla zdrowia psychicznego ma mikroflora jelitowa?

Ogromne! Jelita często nazywane są drugim mózgiem. Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą prowadzić do pogorszenia nastroju, stanów lękowych i depresji. Warto dbać o dietę bogatą w błonnik, prebiotyki i probiotyki, aby wspierać zdrowie jelit.

Czy może Pani opowiedzieć o przypadku, w którym dieta i nawyki żywieniowe znacząco wpłynęły na poprawę samopoczucia pacjenta?

Oczywiście. Pamiętam pacjentkę z przewlekłym zmęczeniem i obniżonym nastrojem. Po analizie diety okazało się, że miała niedobory witamin z grupy B oraz magnezu. Wprowadzenie suplementacji i zmiana diety na bardziej zróżnicowaną przyniosły znaczącą poprawę samopoczucia już po kilku tygodniach.

Co stanowi dla Pani największe zawodowe wyzwanie, a co przynosi najwięcej spełnienia?

Największym wyzwaniem jest indywidualne podejście do każdego pacjenta – każdy organizm reaguje inaczej, ale właśnie to przynosi mi największą satysfakcję. Widok pacjentów, którzy dzięki zmianom w diecie odzyskują zdrowie i dobre samopoczucie, jest dla mnie największą nagrodą.

--

Paulina Zachradnik – absolwentka Krakowskiej Wyższej Szkoły Promocji Zdrowia na kierunku dietetyka oraz certyfikowany trener personalny. Założyła Studio Treningowe Stay Fit w Krynicy-Zdroju z myślą o kobietach, które chcą wprowadzić aktywność fizyczną i zdrowe nawyki do swojego życia, ale nie wiedzą, od czego zacząć. W swojej pracy stawia na indywidualne podejście, przekonując, że dieta i trening mogą być przyjemnością, jeśli tylko zmienimy nastawienie – przestaniemy wymagać, a zaczniemy doceniać i działać przede wszystkim dla siebie. Na swoim koncie ma setki kobiecych metamorfoz. Specjalizuje się we współpracach indywidualnych, które pozwalają jej w pełni dopasować plan działania do potrzeb danej osoby. Wyznaje zasadę „małymi krokami do celu” – tylko takie podejście gwarantuje trwałe efekty, bez szkody dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pomaga kobietom wyjść z błędnego koła odchudzania, ucząc, jak budować zdrowe nawyki żywieniowe na lata. Stale poszerza swoją wiedzę, regularnie uczestnicząc w szkoleniach, by jej praca była jeszcze skuteczniejsza.