Ruch

Siedzenie spowalnia pracę mózgu, ograniczając krążenie krwi i dostarczanie pożytecznych substancji chemicznych. Rozwiązaniem nie muszą być jednak intensywne, wielogodzinne ćwiczenia – każda forma ruchu jest wskazana. Ruch można wdrożyć w każdych okolicznościach, np. rozmawiając przez telefon, możemy spacerować po domu lub biurze. Z kolei ćwiczenia wspomagające równowagę i koordynację ruchową redukują prawdopodobieństwo poważnych upadków, które mogłyby spowodować uszkodzenie mózgu. Co ważne, siedzący tryb życia i brak podejmowania regularnej aktywności fizycznej mogą prowadzić do różnego rodzaju problemów zdrowotnych, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy, które z kolei zwiększają ryzyko uszkodzenia mózgu i rozwoju demencji. 

Badanie przeprowadzone w 2018 r. wykazało, że nadmierne siedzenie jest powiązane ze zmianami w części mózgu niezbędnej do zapamiętywania. Naukowcy wykorzystali skany rezonansu magnetycznego, aby przyjrzeć się przyśrodkowemu płatowi skroniowemu (MTL), obszarowi mózgu wytwarzającemu nowe wspomnienia, w grupie badanej, której przedstawiciele mieli od 45 do 75 lat. Następnie porównali skany ze średnią liczbą godzin dziennie, które badani spędzali w pozycji siedzącej. Ci, którzy siedzieli najdłużej, mieli cieńsze regiony MTL. Według naukowców długotrwałe siedzenie może stanowić prekursor pogorszenia funkcji poznawczych oraz demencji.

Według Johna J. Ratey'a, profesora psychiatrii Szkoły Medycznej Harvardu, dla naszego organizmu aktywność fizyczna ma większy wpływ na umysł niż ciało. Wpływa korzystnie na nastrój, szybkość reakcji, dobre samopoczucie oraz witalność. – Jest to spowodowane faktem, że ruch jest bodźcem, który pobudza pracę mózgu, zwiększa wydzielanie hormonów oraz stymuluje produkcję nowych komórek nerwowych. Wykonywanie aktywności fizycznej jest interpretowane przez nasz mózg jako sytuacja stresowa, co prowadzi do uwalniania neuroprzekaźników mających łagodzić ból fizyczny i dyskomfort psychiczny. Dodatkowo po 10. minucie aktywności fizycznej, np. spaceru, w mózgu wytwarzane jest białko BDNF (ang. Brain-Derived Neurotrophic Factor), które jest odpowiedzialne za regenerację i wzrost neuronów. Bierze udział również w procesach neuroplastycznośći mózgu i tworzeniu nowych połączeń synaptycznych – mówi brainolog Marzena Grochowska.

Efektywny odpoczynek

Choć mózg nigdy nie przestaje pracować, czasem warto choć na chwilę zwolnić i pozwolić odpocząć swojemu ciału. Szczególnie wskazany jest wypoczynek na łonie natury, wśród zieleni i świeżego powietrza. Pozwala to m.in. na zmniejszenie stresu – przewlekły stres znacząco obniża wydajność pracy mózgu, może zabić komórki mózgowe i zmniejszyć korę przedczołową – obszar odpowiedzialny za pamięć i uczenie się. W rozładowaniu napięcia mogą pomóc techniki oddychania, medytacja, wsparcie bliskich czy terapia. – Biofilia zakłada, że ludzie mają naturalne wewnętrzne pragnienie kontaktu z przyrodą i wszystkim, co jest żywe. Według tej nauki istnieje pierwotne połączenie między człowiekiem a światem naturalnym, które jest głęboko zakorzenione w ewolucji człowieka. Ludzie odczuwają przyjemność, komfort i harmonię w obcowaniu z naturą, co wpływa na ich zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne. Teoria biofilii Edwarda O. Wilsona podkreśla wagę kontaktu z naturą dla dobra ludzkiego zdrowia psychicznego i fizycznego. Współczesne badania potwierdzają korzyści wynikające ze spędzania czasu na świeżym powietrzu, obcowania z zielenią, kontaktu z zwierzętami i korzystania z naturalnych środowisk dla redukcji stresu, poprawy nastrojów oraz ogólnej jakości życia – wymienia Marzena Grochowska.

Stymulacja intelektualna

Warto pamiętać, że nie tylko ciało potrzebuje ćwiczeń, ale także mózg. Czytanie, granie w gry czy szachy oraz podejmowanie nowych zainteresowań istotnie wpływają na rozwój nowych synaps w mózgu. Badania wykazują również, że uczenie się nowych rzeczy oraz wykonywanie czynności inaczej niż zwykle (wybranie innej drogi czy robienie czegoś drugą ręką niż dotychczas) oraz stawianie wyzwań swojemu mózgowi (parkowanie w trudno dostępnych miejscach, wykonywanie skomplikowanych zadań) podnoszą jego kondycję. Niewątpliwie wartość w tym kontekście mają krzyżówki, sudoku i równego rodzaju zagadki, które wymuszają na człowieku konieczność podjęcia wysiłku umysłowego. Do najbardziej wymagających ćwiczeń intelektualnych należą nauka gry na instrumencie muzycznym i nauka mówienia w języku obcym.

Higiena snu

Zachowywanie higieny snu jest bardzo istotne dla prawidłowej pracy mózgu. Higiena ta obejmuje zalecany czas spania (7-8 godzin), kładzenie się i wstawanie codziennie o tej samej porze, unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych na 30 minut przed snem, odstawienie kofeiny na kilka godzin przed snem oraz gaszenie światła. Badania opublikowane w grudniu 2018 r. wykazały, że pamięć, rozumowanie i rozwiązywanie problemów są gorsze u osób, które śpią poniżej siedmiu godzin dziennie. Kiedy nie śpimy wystarczająco długo, mózg nie ma warunków do odpowiedniej regeneracji, a regularne zaniedbywanie higieny snu może przyczynić się do pogorszenia funkcji poznawczych, większego ryzyka wystąpienia problemów z pamięcią oraz wahań nastroju. Niektóre badania sugerują, że brak snu może również zwiększać ryzyko demencji. – Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji, przetwarzaniu informacji, wzmocnieniu pamięci, regulacji emocji oraz zachowaniu równowagi hormonalnej, co sprawia, że jest niezwykle ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i zaburzeń funkcji mózgu – podkreśla Marzena Grochowska.

Zrównoważona dieta

Liczne badania potwierdzają, że ​​dobre nawyki żywieniowe zapewniają optymalne funkcjonowanie mózgu w dłuższej perspektywie. Z kolei wysoko przetworzone produkty, napoje gazowane, słodycze i fast foody oszukują nasze ośrodki nagrody w mózgu i negatywnie wpływają na jego pracę. Bardzo istotne jest również nieprzejadanie się i niedoprowadzanie do dużego głodu, czyli zachowywanie odpowiednich odstępów od posiłków. – Regularne picie wody jest niezmiernie istotne dla zdrowia i sprawności mózgu oraz ogólnego stanu zdrowia organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia organizmu może prowadzić do pogorszenia koncentracji, zmniejszenia zdolności poznawczych, problemów z pamięcią krótkoterminową i ogólnego spadku wydajności mózgowej – wylicza brainolog.

Rezygnacja z używek

Palenie papierosów uszkadza naczynia krwionośne i powoduje przewlekłe stany zapalne, które mogą prowadzić do udaru mózgu i pogorszenia funkcji poznawczych. Ryzyko wystąpienia demencji jest również dwukrotnie większe u osób palących. Z kolei nadmierne picie alkoholu przez długi czas może prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu i uszkodzeń neuronów, co może mieć wpływ na procesy myślowe i komunikację między komórkami mózgu. Negatywnie oddziałuje również na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, uwaga, szybkość myślenia i zdolność do podejmowania decyzji, a także prowadzi do zaburzeń przetwarzania informacji.

Stosowanie środków ostrożności i profilaktyka

Aby mózg mógł pracować prawidłowo, musi być zdrowy. Oprócz powyższych nawyków kluczowe w utrzymaniu go w odpowiedniej formie jest zachowywanie środków ostrożności, które zapobiegną jego uszkodzeniom. Bardzo ważne w tym kontekście jest zapobieganie urazom – noszenie kasku podczas jazdy na rowerze lub rolkach czy zapinanie pasów bezpieczeństwa podczas jazdy samochodem. W swoim stylu życia warto uwzględnić także zdrowe nawyki, takie jak unikanie hałasu czy odpowiednie nawodnienie w upalne dni. – Niezwykle ważna jest również higiena cyfrowa mająca na celu utrzymanie zdrowego i bezpiecznego stosowania technologii, a także cyfrowy detox, czyli ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, komputery, media społecznościowe, aby odciąć się od nadmiernego narażenia na treści cyfrowe oraz zredukować stres związany z ciągłym połączeniem z Internetem. Terminy te mają na celu promowanie zdrowszego podejścia do korzystania z technologii cyfrowych, świadomego zarządzania czasem spędzanym online oraz dbania o ogólne zdrowie psychiczne i fizyczne, umożliwiają znalezienie równowagi pomiędzy światem cyfrowym a rzeczywistością – uważa Marzena Grochowska.

Socjalizacja – relacje społeczne

Spotykanie się z ludźmi, poznawanie ich, wchodzenie w interakcje i współprace z innymi, dbanie o relacje – to działania wymagające głębokiej i wszechstronnej aktywności poznawczej. W kontaktach towarzyskich, zwłaszcza z osobami, które dopiero poznajemy, używamy pamięci, umiejętności werbalnych i osądu w połączeniu z emocjami i funkcjami wykonawczymi. Zdaniem wielu naukowców utrzymywanie kontaktów towarzyskich może być najlepszą aktywnością umysłową. Z kolei bycie samotnym oraz unikanie socjalizacji predysponuje do depresji, większego prawdopodobieństwa wystąpienia choroby Alzheimera oraz może przyspieszyć pogorszenie funkcji poznawczych. Badanie przeprowadzone w lipcu 2021 r. wykazało, że mniej aktywne społecznie osoby mają większe ubytki istoty szarej mózgu odpowiadającej za przetwarzanie informacji. – Relacje społeczne są fundamentalne dla naszego dobrostanu psychicznego, zdrowia mózgu i ogólnego funkcjonowania. Ludzie są istotnym elementem naszego życia, a wsparcie emocjonalne, interakcje społeczne i poczucie przynależności odgrywają kluczową rolę w tym, jak funkcjonujemy i postrzegamy świat wokół nas. Relacje społeczne są niezmiernie istotne dla ludzkiego dobrostanu z wielu powodów, a ich wpływ na mózg jest głęboki i wieloaspektowy. Od zawsze tworzyliśmy grupy zbieracko-łowieckie, formowaliśmy społeczności i chroniliśmy się nawzajem – akcentuje ekspertka. 

Nielekceważenie problemów zdrowotnych

Ignorowanie problemów zdrowotnych może prowadzić do poważnych powikłań w przyszłości, w tym uszkodzenia mózgu. Na przykład u osób z nieuregulowanym nadciśnieniem tętniczym ryzyko wystąpienia demencji jest istotnie większe. Z kolei nieleczona depresja i cukrzyca również działają na szkodę mózgu. Regularne wizyty u lekarza i kontrola stanu zdrowia są wskazane nawet przy braku niepokojących objawów, ponieważ mogą wykryć ewentualne bezobjawowe zaburzenia, które mogą być związane z funkcjonowaniem mózgu lub istotnie na nie wpływać. W myśl zasady Davida Agusa „Korzystając z profilaktyki, inwestujemy w zdrowie, a nie w leczenie”.

– Higiena mózgu jest niezwykle istotna w dzisiejszym dynamicznym świecie, gdzie zalew informacji, technologia i codzienne przeciążenie mogą negatywnie wpływać na nasze zdolności poznawcze i ogólną kondycję psychiczną. Jak powiedział neurolog Vilayanur Subramanian Ramachandran, „Mózg to klejnot. Wiedza na jego temat jest kluczem do poznania siebie oraz zrozumienia świata”. W rzeczywistości, choć posiadamy ogromną wiedzę na temat różnych aspektów codzienności (30 sposobów jak głaskać kota, 100 life haków poprawy urody), często zaniedbujemy troskę o nasz najważniejszy narząd – mózg. Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak pielęgnować i chronić ten wyjątkowy organ. Pytania o sen, ruch, nawyki żywieniowe czy relacje społeczne stają się zasadnicze, gdy rozważamy je szczególnie w kontekście zdrowia naszego mózgu. Badania wyraźnie pokazują, że sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji mózgu, wspierając procesy uczenia się i zapamiętywania. Aktywność fizyczna ma nie tylko pozytywny wpływ na kondycję ciała, lecz także sprzyja zdrowiu mózgu poprzez stymulację krążenia krwi i dostarczanie niezbędnych substancji chemicznych. Równie ważne są nasze interakcje społeczne. Mózg jest zaprogramowany do współpracy z innymi, co podkreśla jego potrzebę relacji z ludźmi. Te interakcje regulują emocje, wspierają zdrowie psychiczne i mogą mieć wpływ na naszą zdolność do rozwiązywania problemów. W związku z tym dbanie o zdrowie mózgu staje się niezwykle istotne, a wiedza na jego temat jest krytyczna dla osiągnięcia równowagi psychicznej i fizycznej w życiu codziennym. Podejmowanie świadomych wyborów dotyczących snu, aktywności fizycznej, zdrowej diety i relacji społecznych to nie tylko inwestycja w naszą ogólną kondycję, ale także pielęgnacja tego niezwykłego klejnotu, jakim jest mózg – podsumowuje Marzena Grochowska.