Ten niepozorny pierwiastek bierze udział w większości procesów metabolicznych i biochemicznych w organizmie [1] – ma wpływ na pracę mięśni (także serca), stabilność błon komórkowych i przekazywanie impulsów nerwowych. Gdy zaczyna go brakować, możemy odczuwać nie tylko fizyczne zmęczenie, ale też spadek nastroju, drażliwość czy trudności ze snem. W sytuacjach stresowych zapotrzebowanie na magnez rośnie – organizm zużywa go szybciej, a niedobór magnezu tylko nasila reakcje na stres. To błędne koło, które trudno przerwać bez odpowiedniego wsparcia [2].

Z czego może wynikać brak magnezu?

Za niedobór magnezu odpowiadają m.in. kiepskie nawyki żywieniowe – uboga dieta, nadmiar przetworzonej żywności i niedostateczna ilość warzyw, orzechów czy produktów pełnoziarnistych. Na liście winowajców są też: alkohol, niektóre leki (np. moczopędne, przeczyszczające, inhibitory pompy protonowej) i… przewlekły stres. Wchłanianie magnezu może być również zaburzone w przebiegu cukrzycy typu 2 lub chorób przewodu pokarmowego, jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna [3]. Jego utratę zwiększają częste biegunki czy intensywny wysiłek fizyczny. Wszystkie te czynniki, szczególnie działając jednocześnie, mogą znacząco obniżyć poziom magnezu w organizmie.

Stres a niedobór magnezu – układ nerwowy pod presją

W chwilach stresu ciało przechodzi w tryb „walki lub ucieczki” – wzrasta poziom adrenaliny, serce bije szybciej, a mięśnie się napinają. To reakcja naturalna, ale bardzo kosztowna – zużywa duże ilości energii i magnezu. Jeśli ten stan się przedłuża, poziom magnezu w osoczu i płynie mózgowo-rdzeniowym może się obniżać, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Pojawia się nadwrażliwość na bodźce, problemy z koncentracją, drażliwość… Brzmi znajomo? Brak magnezu i objawy neurologiczne mogą mocno dać nam się we znaki.

Objawy niedoboru magnezu nasilające się pod wpływem stresu

Do częstych objawów niedoboru magnezu mogą należeć:

* trudności z zasypianiem i wybudzanie się w nocy [4],

* uczucie niepokoju, wahania nastroju, drażliwość [4],

* skurcze mięśni, drganie powiek, mrowienie w kończynach [4],

* kołatanie serca (bez przyczyny kardiologicznej),

* zawroty głowy, światłowstręt, problem z adaptacją wzroku do ciemności.

To m.in. nietypowe objawy niedoboru magnezu – często bagatelizowane lub mylone z innymi dolegliwościami.

Jak wesprzeć organizm w stresie? Dieta na niedobór magnezu

Jeśli chcesz naturalnie się wspomóc i dążyć do równowagi, wprowadź do codziennego menu:

* kaszę gryczaną, płatki owsiane, brązowy ryż,

* nasiona dyni, migdały, słonecznik,

* soczewicę, ciecierzycę, fasolę,

* szpinak, jarmuż, brokuły,

* gorzką czekoladę i kakao,

* wodę mineralną bogatą w magnez.

Niedobory magnezu – kiedy warto sięgnąć po wsparcie w postaci leków?

Jeśli twoja dieta jest eliminacyjna, trenujesz intensywnie albo przeżywasz trudny czas, zastanów się nad leczeniem. Mogą to być leki łączące magnez z witaminą B6 (np. Magne B6 Forte). Dodatek witaminy B6 zwiększa wchłanialność magnezu o 20-40% [5]. Zalecana dawka dla dorosłych to 300-400 mg magnezu dziennie [2] – najlepiej podzielona na dwie porcje (np. rano i wieczorem) [6]. Jeśli z kolei chcesz wesprzeć swoje dziecko, możesz rozważyć suplementację suplementem diety, np. Magne-B6 Kids. To tabletki do żucia w kształcie pandy i o smaku arbuza, słodzone naturalnymi cukrami z buraka – mogą więc dobrze wpisywać się w zbilansowaną dietę malucha.

Zadbaj nie tylko o dietę – techniki redukcji stresu

By nie dopuścić do pogłębiania niedoborów magnezu, warto wprowadzić codzienne nawyki wspierające równowagę psychiczną:

* ruch – spacer, rower, jogę, taniec,

* głębokie oddychanie i medytację,

* sen – niech stanie się twoim priorytetem,

* kontakt z bliskimi – rozmowa działa lepiej niż niejeden lek.

Połączenie odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i troski o swoje emocje to najlepsza droga, by przełamać błędne koło stresu i niedoboru magnezu.