Przebodźcowanie i efekt uzależnienia

W ciągu ostatnich dwóch dekad odnotowano znaczący wzrost problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i stany lękowe. Jednym z czynników przyczyniających się do tego zjawiska jest stały dostęp do informacji i mediów społecznościowych za pośrednictwem smartfonów i innych urządzeń cyfrowych. Szczególnie szkodliwy okazuje się tzw. doomscrolling, czyli nawyk kompulsywnego przeglądania negatywnych wiadomości i treści informacyjnych. Każde przesunięcie ekranu palcem dostarcza nowy, często losowy bodziec – zdjęcie, film, nagłówek. W ciągu kilku sekund mózg odbiera dziesiątki impulsów. Układ dopaminergiczny – ten sam, który odpowiada za motywację i nagrodę – jest przy tym nieustannie aktywowany. 

Skutki tego zjawiska mogą być wielowymiarowe:

• nasilenie objawów depresyjnych i lękowych – osoby zmagające się z zaburzeniami nastroju często zauważają, że kontakt z negatywnymi treściami może pogłębiać ich objawy, a nawet w niektórych przypadkach – prowadzić do ataków paniki;
• utrwalanie negatywnych schematów myślowych – doomscrolling może wzmacniać istniejące stany niepokoju i przygnębienia; osoby szukające potwierdzenia swoich obaw często znajdują je w alarmujących nagłówkach, co dodatkowo pogłębia stan niepokoju;
• zaburzenia snu – przeglądanie telefonu przed snem, niezależnie od rodzaju treści, może prowadzić do nadmiernej stymulacji mózgu, co utrudnia zasypianie i obniża jakość odpoczynku nocnego;
• podwyższony poziom hormonów stresu – długotrwała ekspozycja na negatywne informacje może zwiększać wydzielanie kortyzolu i adrenaliny (hormonów stresu), co w efekcie prowadzi do chronicznego napięcia oraz wyczerpania psychicznego i fizycznego.

Mechanizm uzależnienia

Scrollowanie i doomscrolling nie różni się zasadniczo od innych form uzależnień behawioralnych. Jak tłumaczy dr Courtney Batt, specjalistka medycyny młodzieżowej w Uniwersyteckim Szpitalu Dziecięcym w Cleveland w Ohio, ciągłe przewijanie treści wiąże się z uwalnianiem dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Mimo że treści te mogą wzbudzać lęk lub smutek, mózg nagradza sam akt przewijania, co wzmacnia zachowanie i zwiększa prawdopodobieństwo jego powtarzania.

Grupy wysokiego ryzyka – młodzież i młodzi dorośli

Młodsze osoby, których mózg nadal się rozwija, są szczególnie wrażliwe na działanie cyfrowych bodźców. Nastolatki i młodzi dorośli spędzają mnóstwo czasu w mediach społecznościowych, co zwiększa ich podatność na negatywne skutki scrollowania – zarówno w wymiarze emocjonalnym, jak i neurobiologicznym. Wielu użytkowników smartfonów zauważa, że z czasem sięga po telefon nie tyle w poszukiwaniu przyjemności, co w celu przywrócenia poczucia normalności. To zjawisko jest dobrze znane w badaniach nad uzależnieniami – mechanizm ten opiera się na budowaniu tolerancji. Podobnie jak w przypadku substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol czy narkotyki, mózg przyzwyczaja się do ciągłej stymulacji dopaminowej i z czasem potrzebuje coraz silniejszych bodźców, aby wywołać ten sam efekt. W przypadku mediów cyfrowych może to oznaczać coraz częstsze scrollowanie, dłuższe sesje w mediach społecznościowych czy sięganie po coraz bardziej dynamiczne treści wideo.

Mechanizm działania aplikacji społecznościowych nie jest przypadkowy. Interfejsy zostały zaprojektowane tak, aby maksymalizować zaangażowanie użytkownika, m.in. poprzez niekończące się przewijanie (tzw. infinite scroll) czy natychmiastowe powiadomienia, które uruchamiają szybkie wyrzuty dopaminy. Te „nagrody” – w postaci lajków, nowości czy rozrywki – działają na mózg jak inne przyjemne bodźce, np. słuchanie ulubionej piosenki, jedzenie czekolady czy granie w gry komputerowe. Choć czasowe ograniczenie korzystania z telefonu może przynieść korzyści, to nie należy oczekiwać błyskawicznej poprawy samopoczucia. Odbudowa naturalnej równowagi neurochemicznej w mózgu, osłabionej przez chroniczną stymulację, to proces stopniowy. Wymaga czasu, cierpliwości i uważności na własne emocje.

Obecność telefonu a koncentracja

Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Publicznego w Austin w Teksasie dowodzą, że już sama obecność smartfona w zasięgu wzroku może obniżać zdolność koncentracji i wydajność w zadaniach poznawczych. W eksperymentach z udziałem prawie 800 osób porównywano wyniki w sytuacjach, gdy telefon znajdował się na biurku, w kieszeni/torbie lub w innym pomieszczeniu. Osoby, które umieściły telefon poza salą, osiągały zdecydowanie lepsze wyniki, co naukowcy określili jako efekt tzw. brain drain. Nawet wyłączony telefon wpływał na pogorszenie koncentracji, ponieważ część zasobów poznawczych była zaangażowana w utrzymywanie kontroli nad impulsem do sięgnięcia po telefon. Wyniki sugerują, że sama obecność smartfona zmniejsza dostępną pojemność poznawczą i upośledza funkcjonowanie poznawcze, nawet jeśli ludzie czują, że poświęcają całą swoją uwagę i skupienie danemu zadaniu.

Zmiany w strukturze mózgu

Badanie Lin i wsp. z 2012 r., przeprowadzone za pomocą dyfuzyjnego obrazowania tensora (DTI) na grupie nastolatków uzależnionych od Internetu, wykazało znaczące pogorszenie integralności istoty białej w obszarach, takich jak przednia część ciała modzelowatego, liczne spojenia oraz inne głębokie struktury mózgu. To właśnie te zmiany w istocie białej, kluczowe dla sprawnej komunikacji między neuronami, zostały powiązane z zaburzeniami funkcji poznawczych, m.in. planowania, kontrolowania zachowań czy podejmowania decyzji.

Jak się bronić przed przebodźcowaniem?

Przeciwwagą dla scrollowania jest… nuda. Badania pokazują, że stan lekkiego znudzenia pobudza kreatywność i umożliwia mózgowi regenerację. Z kolei długie okresy skupienia (tzw. deep work) prowadzą do wzmacniania połączeń neuronalnych i rozwoju tzw. neuroplastyczności – zdolności mózgu do adaptacji.

Nawyki, które mogą okazać się kluczowe w ograniczeniu bezmyślnego sięgania po telefon, to np.:

• ustalenie limitów – aplikacje monitorujące czas spędzany w telefonie pomagają zwiększyć świadomość nawyków oraz zwrócić uwagę na zbyt długie scrollowanie;
• włączenie trybu „nie przeszkadzać” na określone godziny dnia, zwłaszcza wymagające skupienia; warto wtedy odłożyć telefon w miejsce, które nie będzie w zasięgu wzroku;
• zrezygnowanie z używania telefonu przed snem. 

Zamiast natychmiast szukać stymulacji, warto czasem pozwolić sobie na chwilę zatrzymania. Współczesna kultura promuje nieustanne „zajęcie” umysłu, tymczasem prawdziwa regeneracja może wymagać czegoś odwrotnego – ciszy, nudy i kontaktu z własnymi emocjami.