Czym właściwie jest samoakceptacja i jak zmienia się na różnych etapach życia? 

Samoakceptacja to wbrew pozorom nie jest, jak się niektórym wydaje, pokochanie siebie na 100% i widzenie siebie tylko w samych superlatywach. Samoakceptacja to postawa wobec siebie, która zakłada uznanie i przyjęcie siebie takim, jakim się jest – z pełnią swoich mocnych stron, słabości, uczuć, myśli i doświadczeń. To stan, w którym człowiek potrafi uznać swoją wartość niezależnie od zewnętrznych ocen czy porównań. Niezależnie od tego, czy coś wychodzi, czy czasem nie. Innymi słowy, jest to postawa, w której osoba potrafi o sobie pomyśleć, np. „niezależnie od tego, czy coś mi się udaje gorzej czy lepiej, wciąż jestem wartościowy/a”. Taka postawa wobec siebie jest kluczowym elementem zdrowia psychicznego, który wpływa na relacje, podejmowanie decyzji i ogólną jakość życia. I tu chciałabym obalić kolejny, powszechny mit – samoakceptacja nie zakłada kapitulacji wobec zmian. Możemy chcieć się zmieniać, rozwijać, wpływać na swoje zachowania, kształtować swój charakter, wciąż akceptując siebie. A przecież rozwój i zmiany są nierozerwalną częścią naszego życia!

Samoakceptacja ma wpływ na całą samoocenę, która zaczyna się rozwijać już w dzieciństwie, kiedy dziecko odbiera komunikaty od otoczenia (rodziców, opiekunów, rówieśników). Akceptacja lub brak akceptacji przez bliskich kształtuje podstawowe przekonania o sobie. Dziecko bowiem buduje samoakceptację poprzez doświadczanie bezwarunkowej miłości i akceptacji od dorosłych. Krytyka, brak uwagi czy nadmierne oczekiwania mogą wpłynąć na rozwój samokrytycyzmu. Wchodząc w okres adolescencji, intensyfikuje się porównywania do rówieśników. Samoakceptacja może być mocno zachwiana przez potrzebę dopasowania się i akceptacji społecznej, gdzie dużym wyzwaniem jest odkrywanie swojej autentyczności, mimo presji społecznej. Wczesna dorosłość i budowanie autonomii, gdzie wiele osób konfrontuje się z rzeczywistością swoich wyborów życiowych (studia, praca, związki), gdzie wyzwaniem jest nauczanie oddzielania się samooceny od zewnętrznych sukcesów czy porażek. Wraz z wiekiem samoakceptacja wiąże się ze świadomością własnych ograniczeń, ale też akceptacją błędów i trudności z przeszłości. Niektóre osoby przeżywające kryzys wieku średniego napotykają na swojej drodze wyzwania związane z rozliczeniem się z niespełnionymi oczekiwaniami. Samoakceptacja wtedy wymaga nauczenia się doceniania siebie za drogę, a nie tylko efekty. Późna dorosłość to wyzwanie polegające na akceptacji starzenia się i związanych z tym ograniczeń. Kluczowe jest pogodzenie się z przemijalnością, zmieniającym się ciałem i możliwościami.

Czy istnieje różnica między akceptacją a lubieniem siebie?

Tak, istnieje istotna różnica między akceptacją a lubieniem siebie i zrozumienie tego rozróżnienia jest kluczowe z perspektywy psychologicznej. Choć te pojęcia są często używane zamiennie, w rzeczywistości odnoszą się do różnych aspektów relacji z samym sobą. Oto trzy wyraźnie różnice:

1. Bezwarunkowość vs. warunkowość

• Akceptacja siebie jest bezwarunkowa, gdzie uznajemy siebie w pełni, niezależnie od sytuacji.
• Lubienie siebie może być warunkowe i zależeć od tego, czy spełniamy pewne standardy.

2. Stabilność emocjonalna

• Akceptacja siebie daje większą stabilność i odporność na trudności, ponieważ nie wymaga zewnętrznego potwierdzenia.
• Lubienie siebie może się wahać, ponieważ zależy od czynników zewnętrznych.

3. Samokrytyka

• Akceptacja zmniejsza tendencję do nadmiernej samokrytyki, ponieważ pozwala uznać błędy jako naturalny element życia.
• Lubienie siebie może być kruche w obliczu krytyki czy porażek, co prowadzi do spadku samooceny.

Z perspektywy psychoterapeutycznej akceptacja siebie jest bardziej fundamentalna niż lubienie siebie. Dzięki niej człowiek może działać w zgodzie z własnymi wartościami, nawet jeśli nie zawsze odczuwa wobec siebie sympatię. Akceptacja nie wymaga lubienia – możesz akceptować siebie w trudnych chwilach, nawet jeśli nie czujesz się z tym dobrze.

Jakie mogą być objawy problemów z samoakceptacją i które z nich mogą wskazywać na konieczność konsultacji ze specjalistą w tej dziedzinie?

Problemy z samoakceptacją mogą objawiać się na wielu poziomach: emocjonalnym, poznawczym, behawioralnym i relacyjnym. Mogą wpływać na jakość życia, relacje z innymi oraz zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Dla mnie odpowiedzią na to, czy warto udać się do specjalisty w sprawie trudności z samoakceptacją jest samo posiadanie myśli, że może to jest coś, czego potrzebuję. Każdy z nas ma inny sposób przeżywania trudności i nie ma jednoznacznych wytycznych, które miałyby powiedzieć, jakie kryteria trzeba spełnić, żeby udać się po pomoc. Natomiast warto zwrócić szczególną uwagę na takie trudności, jak: nadmierna samokrytyka, niska samoocena, perfekcjonizm, problemy emocjonalne, trudności w relacjach, zachowania autodestrukcyjne, trudność z dbaniem i troską o samego/samą siebie. One mogą jak najbardziej być powodem do rozpoczęcia współpracy ze specjalistą.

Jak kultura sukcesu i porównywania się z innymi wpływa na naszą zdolność do samoakceptacji? Dlaczego tak wielu osobom łatwiej zaakceptować cudze niedoskonałości niż swoje własne?

Kultura sukcesu i porównywania się z innymi, gdzie mamy dzisiaj dostęp do takiej wielości informacji dzięki social media, znacząco wpływa na naszą zdolność do samoakceptacji, ponieważ wprowadza presję, aby sprostać zewnętrznym standardom i oczekiwaniom. Przyczynia się to do powstawania negatywnego dialogu wewnętrznego, perfekcjonizmu i trudności z zaakceptowaniem siebie takimi, jakimi jesteśmy. Z drugiej strony… nie da się iść przez życie, nie porównując się z innymi. To jest naturalne. Cały szkopuł jest w tym, kiedy te porównania wpływają negatywnie na samoocenę. W tej całej kulturze sukcesu wyodrębniłabym kilka elementów, które znacząco wpływają na samoakceptację i pierwszym jest kult doskonałości oraz idące za nimi wysokie standardy i presja na osiągnięcia. Niektórzy z nas są jak takie chomiki kręcące się w swoim kółeczku w tempie zawrotnym, biegnące za tym, co lepsze, większe, mocniejsze, bardziej idealne. Problem w tym, że takie dążenie do ideału to jak gonienie króliczka, który ciągle ucieka, co może prowadzić do nadmiernego stresu, wypalenia i frustracji. Drugim problemem jest konsekwencja tego dążenia do ideału i gubienie przy tym własnej autentyczności. Chęć bycia doskonałym nie pozwala bowiem na niedoskonałości, więc jesteśmy bardziej skłonni do ukrywania swoich słabości, co utrudnia kontakt z własnymi emocjami i potrzebami. Łatwo się w takim pędzie zgubić i zakręcić wokół porównań do innych, zamiast sprawdzić, kim właściwie jestem, czego potrzebuję, czego nie chcę, co mi się podoba, jakie są moje wartości? A to są bardzo ważne pytania, na które potrzebujemy znać odpowiedź, jeśli chcemy wzmacniać swoją samoakceptację.

A czemu łatwiej akceptujemy cudze niedoskonałości? To dlatego, że patrząc na innych, widzimy ich w szerszym kontekście – zarówno ich mocne strony, jak i trudności. Natomiast nasze własne niedoskonałości są często zakrzywione przez zniekształcenia poznawcze, które mogą sprawiać, że umniejszamy temu, co w nas dobre, a wyolbrzymiamy to, co nam się nie podoba, ponieważ koncentrujemy się na tym bardziej szczegółowo. U perfekcjonistów często też problem polega na tym, że porównując się do kogoś, kto osiągnął jakieś wysokie wyniki w danej dziedzinie, nie skupiają się oni na tym, że pewnie ta osoba musiała przejść drogę od zera, tylko widzą sam wynik. Porównują się wtedy do tej dysproporcji pomiędzy sobą a wynikiem tej osoby, zakładając, że dzieli je proces. Trochę metaforycznie to jest tak, jakbyś stał/a na dole wejścia na górę, gdzie patrzysz na jej szczyt i widzisz ludzi, którzy już sobie odpoczywają. I wtedy myślisz sobie „ale ja jestem beznadziejna, że jeszcze mnie tam nie ma, oni są znacznie lepsi ode mnie”. Absurdalne? No tak! Bo przecież też musieli tam wejść, tak samo jak Ty.

Jak samoakceptacja wpływa na nasze relacje z innymi i na to, kogo przyciągamy do swojego życia?

Samoakceptacja odgrywa kluczową rolę w budowaniu zdrowych relacji. Kiedy jesteśmy w zgodzie ze sobą, nasza postawa wobec innych, sposób komunikacji i granice, które stawiamy, ulegają znacznej poprawie. Potrafimy mówić, czego potrzebujemy, a czego nie chcemy. Nie mamy problemu zarówno z odmawianiem, jak i przyjmowaniem. Nie boimy się słowa „nie” i stawiania granic. Nie maskujemy niedoskonałości, bo przyjmujemy je jako część nas. To też sprzyja temu, że z większą łatwością potrafimy być sobą w relacjach. Z kolei brak samoakceptacji może prowadzić do powtarzania „toksycznych” wzorców w relacjach i przyciągania osób, które wzmacniają nasze wewnętrzne konflikty. Możemy mieć trudność ze zdrowym stawianiem granic (albo stawiamy mury z obawy przed byciem skrzywdzonym/ą, albo w ogóle nie stawiamy żadnych granic i żyjemy w uległości), z pokazaniem siebie w autentyczności, przez co możemy bać się bliskości. Samoakceptacja redukuje również potrzebę szukania potwierdzenia swojej wartości w oczach innych osób, co pozwala budować relacje oparte na wzajemności, a nie zależności. W przeciwnym razie możemy mieć tendencję do wchodzenia w związki w sposób zależny.

Czy zauważyła Pani u swoich pacjentów, że trudniej jest im zaakceptować te cechy, które są poza ich kontrolą, w porównaniu do tych, które łatwiej jest zmienić?

O tak, to bardzo częsty problem. Szczególnie wtedy, kiedy mamy tendencję do kontrolowania wielu rzeczy w swoim życiu. Trzeba zdać sobie sprawę, że kontrolowanie to strategia radzenia sobie z lękiem, niepewnością, jakimiś nieprzyjemnościami. Jeżeli nie chcemy spotkać się z czymś dla nas trudnym i kontrolujemy, np. w perfekcjonizmie (kontrolujemy poprzez dokładność i precyzję wykonania jakiegoś zadania), tak też chronimy się przed spotkaniem się z doświadczeniem tego, że moglibyśmy zrobić coś nieidealnie i w naszym mniemaniu źle. Najczęściej, w przypadku perfekcjonizmu, chronimy się przed poczuciem bycia niewystarczająco dobrym/ą. Odpuszczenie kontrolowania i pozwolenie sobie na bycie nieidealnym może być dla takiej osoby z perfekcjonizmem bardzo trudne, ponieważ utożsamia błąd z porażką i trudno jej akceptować siebie robiącego/ej błędy. A przecież błędy zdarzają się każdemu z nas. Przecież nie ma czegoś takiego, jak ideał (albo bynajmniej ja dotychczas nie wpadłam na to, co to jest i co to znaczy). Natomiast myślę, że czasami droga do samoakceptacji zakłada spotkanie się z dyskomfortem związanym z tym, że nie na wszystko mamy wpływ i nie wszystko jesteśmy w stanie zmienić. I to dotyczy każdego z nas, jest normalne, ludzkie.

Czy są jakieś strategie, które pomagają w zdrowym wyznaczaniu granic pomiędzy pracą nad sobą a akceptacją tego, kim już jesteśmy? 

Balans między pracą nad sobą a akceptacją siebie to jedno z kluczowych wyzwań na drodze do zdrowego rozwoju osobistego. Obie te postawy są równie ważne, ale ich przesunięcie w jedną stronę może prowadzić do frustracji (zbyt intensywna praca nad sobą) lub stagnacji (brak działania z powodu akceptacji). Istnieje jednak wiele strategii, które pomagają wyznaczyć zdrowe granice między tymi dwoma podejściami.

• Określ swoje wartości. Wartości są kompasem, który kieruje naszym rozwojem. Kiedy jasno określisz, co jest dla Ciebie naprawdę ważne (np. zdrowie, relacje, kreatywność), łatwiej jest ocenić, czy dążenie do zmiany jest zgodne z Twoimi priorytetami, czy wynika z presji zewnętrznej. Jak to zrobić? Zastanów się, co naprawdę dodaje jakości Twojemu życiu – czy to rodzina, miłość, praca, zdrowie, rozwój, pasje albo jeszcze inne rzeczy? Zapisz 3-5 najważniejszych wartości i regularnie wracaj do nich, by ocenić swoje działania.
• Przyjmij filozofię „wystarczająco dobrego”. Przyjęcie idei, że możesz być „wystarczająco dobry/a” w danej chwili, pomaga uniknąć przeciążenia pracą nad sobą. Zamiast pytać: „Jak mogę być lepszy/a?”, spróbuj powiedzieć sobie: „Czy to, co robię, jest wystarczające w tej chwili?” oraz docenić siebie za to, co robisz i jaki/a jesteś.
• Rozróżnij akceptację od aprobaty. Akceptacja siebie nie oznacza, że musisz „lubić” każdą swoją cechę czy sytuację. Możesz zaakceptować, że coś jest trudne lub wymaga pracy, jednocześnie decydując, że warto nad tym pracować, ale nie dąż do pozbycia się wszystkiego, co „niezbyt dobre”, bo to jest te gonienie króliczka, o którym już była tu mowa.
• Praktykuj samowspółczucie (self-compassion). Współczucie dla siebie pozwala równocześnie akceptować siebie i motywować do zmian w łagodny sposób, bez krytykowania się. Traktuj siebie tak, jak potraktowałbyś bliskiego przyjaciela, który zmaga się z wyzwaniami. Gdy coś Ci się nie uda, zamiast krytykować siebie, spróbuj powiedzieć: „To normalne, że czasem coś pójdzie nie tak. Jest mi z tym trudno, ale wiem, że to pewnie za jakiś czas się zmieni”.
• Pracuj nad wewnętrznym dialogiem, dystansując się od nadmiernego krytyka. Kiedy pojawiają się krytyczne myśli, zamień je na bardziej wspierające (np. „To nie jest perfekcyjne, ale to dobry początek”).

Strategie balansowania między akceptacją siebie a rozwojem opierają się na świadomym działaniu w zgodzie z wartościami, łagodności wobec siebie i refleksji nad tym, co naprawdę ważne. Kluczowe jest rozróżnienie między zmianą z potrzeby wewnętrznej a zmianą wynikającą z presji zewnętrznej. Akceptacja i rozwój nie są sprzeczne – mogą współistnieć, jeśli podchodzisz do nich z mądrością i wyrozumiałością wobec siebie.

Jak zidentyfikować u siebie aspekty, które wymagają zmiany, a które nie są wynikiem nadmiernej samokrytyki?

Aby zidentyfikować, które aspekty wymagają zmiany, a które wynikają z nadmiernej samokrytyki, powiedziałabym, że pierwszorzędnie skup się na swoich wartościach i realnym wpływie na życie. Wartości są wewnętrznym kompasem, który wskazuje, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Pomagają oddzielić autentyczne potrzeby od presji społecznej czy wewnętrznej krytyki. Następnie zacznij rozróżniać nadmierną krytykę od konstruktywnej krytyki. Wiele osób ma przekonanie, wynikające z wychowania, że bycie krytykowanym jest  „sposobem na motywowanie”. Ile razy słyszałeś/aś: „No, skoro Kasia ma 5, to czemu Ty masz 4?”, „Jak się nie weźmiesz do pracy, to nic z Ciebie nie będzie!”, „Taka ładna buzia, ale jakbyś schudła jeszcze 5 kilo, to byłoby super”. Czujesz się lepiej, jak to czytasz? Może jest Ci to znane, normalne, ale czy na pewno motywujące? Bardzo wielu z nas ma doświadczenie bycia tak „motywowanym”, co tak na dobrą sprawę bardziej sprzyja rozwojowi samokrytyki niż samoakceptacji.

Nadmierna krytyka często jest wynikiem frustracji, negatywnych emocji lub potrzeby kontroli. Skupia się na wytykaniu błędów, a nie szukaniu rozwiązań. Przykład: „Twoja prezentacja była beznadziejna, widać, że nie masz pojęcia, co robisz.” Konstruktywna krytyka natomiast ma na celu pomóc wesprzeć rozwój lub poprawić działanie w konkretnej sytuacji. Przykład: „Twoja prezentacja była interesująca, ale może warto dopracować slajdy, aby były bardziej czytelne. To może pomóc odbiorcom lepiej zrozumieć Twoje przesłanie”. Naucz się rozpoznawać zewnętrzną presję od własnych potrzeb. Zadaj sobie pytanie: „Czy chcę tej zmiany dla siebie, czy dlatego, że ktoś tego ode mnie oczekuje? Czy ta potrzeba zmiany wynika z prawdziwej chęci poprawy, czy lęku przed oceną?”.

Czy są jakieś skuteczne techniki radzenia sobie z nadmiernym perfekcjonizmem oraz praktyki, które mogą pomóc w rozwijaniu u siebie samoakceptacji na co dzień?

W psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT) istnieje wiele technik, które pomagają radzić sobie z nadmiernym perfekcjonizmem i rozwijać samoakceptację. CBT koncentruje się na zidentyfikowaniu i zmianie nieadaptacyjnych wzorców myślenia i zachowania, a także rozwijaniu zdrowych nawyków i bardziej realistycznych oczekiwań wobec siebie. Robimy to w kilku krokach.

1. Praca nad myśleniem – nadmierny perfekcjonizm często opiera się na zniekształceniach poznawczych i głębszych negatywnych przekonaniach, które czasami nie są uświadomione, np. „Muszę być idealny/a, aby zasłużyć na akceptację”. Aby uczyć się analizowania swojego myślenia, warto jest prowadzić dziennik, aby zauważać momenty, kiedy pojawia się perfekcjonistyczne myślenie (np. „To musi być doskonałe”). Następnie te myśli warto jest podważyć, tzn. „Jakie mam dowody, że moja myśl jest faktem? Czy mam jakieś dowody przeciwko temu, że ta myśl jest prawdziwa? Czy mogę spojrzeć na to z innej perspektywy?”. W drugiej kolejności ważne jest dystansowanie się od myślenia – „Gdybym usłyszała, że moja przyjaciółka tak myśli/mówi o sobie, to co bym jej powiedziała?”

2. Zmiana nierealistycznych oczekiwań na bardziej realistyczne – przekształć swoje przekonania, np. zamiast „Muszę być najlepszy/a”, powiedz sobie „Wystarczy, że zrobię to najlepiej, jak mogę”. Oceniaj swoje cele w duchu SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne, określone w czasie).

3. Ekspozycja na niedoskonałości – perfekcjoniści często unikają sytuacji, w których mogą popełnić błędy. Ekspozycja pomaga oswoić lęk przed niedoskonałością. Celowo popełnij mały błąd (np. w e-mailu lub na spotkaniu) i zauważ, że świat się nie zawalił. Sprawdź reakcje innych i zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę ktoś zwrócił na to uwagę?”.

4. Technika „dostatecznie dobre” – dążenie do „wystarczająco dobrego” zamiast „idealnego” pozwala zmniejszyć presję. Przy każdym zadaniu zadaj sobie pytanie: „Czy to, co zrobiłem, spełnia podstawowe wymagania?” Jeśli tak, zakończ pracę i przejdź dalej.

5. Reinterpretacja porażek – zapisz sytuację, w której popełniłeś/aś błąd, i odpowiedz na pytania: Co mogę z tego wynieść? Czy ten błąd definiuje całą moją wartość? Jaka byłaby moja reakcja, gdyby ten błąd popełnił ktoś inny?

6. Praktyka współczucia, prowadzenie dziennika wdzięczności na co dzień, a także metody relaksacyjne (mindfulness) mogą również okazać się wspierające.

--

Julia Porszke – mgr psychologii na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie, absolwentka Uniwersytetu SWPS w Katowicach, psycholożka, specjalistka psychodietetyki, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie szkolenia, założycielka pracowni Schematika.