Fot. Justyna Marszałkowska-Jakubik, źródło: ZdrowoNajedzeni (Facebook)

Pani Justyno, proszę powiedzieć, czym należy się kierować, wybierając odpowiedni suplement diety?

Przy wyborze jakiegokolwiek suplementu diety warto w pierwszej kolejności kierować się rzeczywistą potrzebą organizmu. Należy pamiętać, że suplement to jedynie uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik. Zanim się po niego sięgnie, trzeba zadbać o podstawy, tj. zbilansowaną dietę, nawodnienie, sen i aktywność fizyczną. Zalecam sprawdzić również, z jakiego powodu mogą występować ewentualne niedobory, robiąc badania krwi. Następnie, już przy zakupie, warto zwrócić uwagę na:

* skład – należy wybierać produkty o prostym i przejrzystym składzie, bez zbędnych dodatków, takich jak barwniki, aromaty, cukier czy sztuczne słodziki,

* formę aktywną składników – np. w przypadku kolagenu najlepiej przyswajalna jest forma hydrolizowana,

* dawkowanie zgodne z badaniami – skuteczne dawki kolagenu to ok. 5-10 g dziennie (dla poprawy kondycji skóry) i do 20 g (dla wpływu na stawy),

* dodatki wspierające przyswajanie, tj. witaminę C, która bierze udział w syntezie kolagenu,

* wiarygodność producenta – najlepiej wybierać preparaty sprawdzonych firm, posiadające certyfikaty jakości.

Czy według Pani warto suplementować kolagen? Jakie argumenty przemawiają za jego stosowaniem?

Wiem, ze tutaj zdania są podzielone, jednak ja jestem zdecydowanie na tak. Szczególnie po 25. roku życia, kiedy naturalna produkcja kolagenu zaczyna stopniowo spadać. Za suplementacją kolagenu przemawiają:

* badania naukowe, które wskazują, że suplementacja kolagenem może poprawiać elastyczność i nawilżenie skóry, zmniejszać widoczność zmarszczek (szczególnie wokół oczu) i wspomagać regenerację tkanek,

* wsparcie dla układu kostno-stawowego – kolagen może zmniejszać dolegliwości bólowe stawów i przyspieszać regenerację ścięgien czy kości,

* mechanizm działania – peptydy kolagenowe działają jak sygnał alarmowy, który pobudza fibroblasty do produkcji własnego kolagenu.

Warto jednak pamiętać, że suplementacja to tylko uzupełnienie, a nie zastępstwo dobrze skomponowanej diety. Dlatego najpierw należy zadbać o jakość jedzenia, a dopiero potem sięgnąć po preparaty kolagenowe.

Czy suplementacja kolagenu przynosi korzyści w zabiegach kosmetologicznych? Jaki jest mechanizm jego działania?

Tak, suplementacja kolagenem może wspierać efekty zabiegów kosmetologicznych, takich jak mikrodermabrazja, mezoterapia igłowa czy peelingi. Działa ona dwutorowo, poprzez dostarczenie organizmowi materiału budulcowego w postaci aminokwasów (glicyny i proliny). Ponadto obecne we krwi peptydy kolagenowe pobudzają organizm do zwiększonej produkcji własnego kolagenu, ponieważ są traktowane jako sygnał mikrouszkodzeń. Najlepsze efekty uzyskuje się po 8-12 tygodniach regularnej suplementacji, wspieranej odpowiednią dietą (bogatą w witaminę C, cynk, miedź, krzem) i prawidłowym nawodnieniem.

Czy można przedawkować kolagen?  

Nie ma dowodów na toksyczność suplementacji kolagenu w zalecanych dawkach. Organizm rozkłada kolagen do aminokwasów lub krótkich peptydów i wykorzystuje je zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem. Nawet przy dawkach do 20 g dziennie nie stwierdzono istotnych skutków ubocznych, choć sporadycznie może pojawić się uczucie ciężkości po spożyciu oraz drobne dolegliwości żołądkowe, np. wzdęcia. Nadmiar kolagenu w skórze raczej nie występuje fizjologicznie. Patologiczna nadprodukcja może być efektem chorób (np. zwłóknień), ale nie suplementacji. Oczywiście nie oznacza to, że można go spożywać bez umiaru – zawsze warto zachować rozsądek.

Czy są składniki, z którymi nie można łączyć kolagenu?

Nie ma przeciwwskazań do łączenia kolagenu z innymi składnikami, ale warto pamiętać, że:

* nadmiar cukru w diecie sprzyja glikacji kolagenu i jego degradacji – to jeden z największych wrogów młodej, jędrnej skóry,

* nie zaleca się łączenia kolagenu z alkoholem – działa on prooksydacyjnie i nasila stres oksydacyjny,

* duże dawki żelaza na czczo mogą ograniczać wchłanianie niektórych kofaktorów kolagenowych.

Z drugiej strony, warto łączyć kolagen z: witaminą C (niezbędną do jego syntezy), miedzią, cynkiem, krzemem (wspierającymi stabilność włókien kolagenowych) oraz z odpowiednią ilością wody (nawodnienie wpływa na elastyczność skóry i procesy metaboliczne).

Dlaczego w kosmetologii łączy się kolagen z witaminą C i koenzymem Q10?

Jak już wspomniałam, witamina C jest niezbędna do enzymatycznej syntezy kolagenu. Bez niej organizm nie jest w stanie wytworzyć stabilnych włókien kolagenowych. Koenzym Q10 działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc włókna kolagenu przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, co spowalnia proces starzenia się skóry. Połączenie kolagenu z witaminą C i koenzymem Q10 nie tylko wspiera jego produkcję, ale także zabezpiecza już istniejący kolagen przed degradacją.

Czy racjonalna dieta wystarczy, by nie było potrzeby suplementacji kolagenu?

W idealnych warunkach, gdy dieta jest bogata w składniki wspierające syntezę kolagenu, poziom stresu jest niski, a organizm nie jest obciążony urazami czy intensywnym wysiłkiem – tak, organizm może samodzielnie wytwarzać wystarczającą ilość kolagenu. Należy jednak wiedzieć, że:

* po 25. roku życia produkcja kolagenu naturalnie spada,

* niedobory witaminy C, miedzi, cynku, żelaza i białka ograniczają jego syntezę,

* czynniki zewnętrzne, takie jak promieniowanie UV, alkohol, palenie, stres czy przetworzona dieta, zwiększają zapotrzebowanie na kolagen,

* sytuacje, takie jak urazy, operacje, intensywne treningi, menopauza czy starzenie się skóry, mogą wymagać dodatkowego wsparcia.

Dlatego w praktyce, mimo zdrowej diety, warto rozważyć rozsądną suplementację, traktując ją jako uzupełnienie, a nie zamiennik zdrowego stylu życia.

--

Justyna Marszałkowska-Jakubik – dietetyk kliniczny, wykładowca akademicki, autorka bloga dietetycznego ZdrowoNajedzeni oraz e-booka Jak oswoić Hashimoto. Jako dietetyk pracuje nieprzerwanie od 2005 r., prowadząc konsultacje osób dorosłych w trakcie terapii onkologicznych, jak również pacjentów z chorobą Hashimoto, insulinoopornością, dną moczanową i innymi chorobami dietozależnymi.