Biotechnologia.pl
łączymy wszystkie strony biobiznesu
Rośliny strączkowe jako naturalne zamienniki suplementów i makroelementów
Rośliny strączkowe jako naturalne zamienniki suplementów i makroelementów
Niedobory makroelementów powstają w wyniku ubogiej i monotonnej diety, spożywania składników odżywczych w niewłaściwych proporcjach lub spożywając pokarmy, które powodują wydalenie cennych minerałów z naszego organizmu. Chcąc uzupełnić dietę o brakujące składniki często sięgamy po suplementy. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ przyjmowanie zbyt dużych ilości suplementu może doprowadzić do szkodliwych nadmiarów pierwiastków. Aby zapewnić sobie optymalne spożycie wszystkich niezbędnych składników w większości przypadków wystarczy, że włączymy do menu produkty, o których większość z nas nie pamięta.

 

Statystyczny Polak zjada jedynie 2-3kg warzyw strączkowych rocznie. To zaledwie połowa średniego światowego spożycia. Tymczasem rośliny strączkowe są bogatym źródłem pierwiastków niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego rozwoju człowieka. Rośliny strączkowe dostępne i popularne w  Polsce to: bób, ciecierzyca, fasola zwykła (np. fasola szparagowa), fasola wielokwiatowa (np. fasola „Jaś”, czarna, czerwona, zielona, kolorowa, mung), groch, soczewica i soja. Do lekkostrawnych, które można jadać często zaliczamy: soczewicę, groszek czy fasolę mung. Włączając je do swojej codziennej diety nie musimy sięgać po suplementy. Po co łykać tabletkę zawierająca mieszaninę różnych związków mineralnych otrzymanych głównie syntetycznie, skoro o wiele lepszy efekt osiągniemy spożywając różnorodny posiłek?

Do makroelementów, czyli substancji niezbędnych dla naszego organizmu w ilości większej niż 100mg na dobę zaliczamy: fosfor, wapń, magnez, potas, sód, chlor, azot, siarkę, tlen i węgiel. Większość tych pierwiastków nie wymaga uzupełniania farmaceutykami, lecz jeśli chcemy nadrobić braki fosforu, wapnia , magnezu, siarki i potasu powinniśmy sięgnąć po soczewicę, soję, ciecierzycę czy groch.

Sód  jest pierwiastkiem powszechnie występującym w soli, którego nie trzeba suplementować. Większa ilość tego pierwiastka znajduje się w warzywach konserwowych, np. 2500g warzyw strączkowych suszonych zawiera 100 mg sodu, ta sama ilość sodu jest zawarta jedynie w 25g zielonego groszku konserwowego z puszki. 100g gotowanej soczewicy zawiera 2mg sodu.  Spożycie sodu na dobę nie powinno być wyższe niż 3g, jednak w praktyce często jest przekraczane.

Azot pochłaniany jest z aminokwasów, czyli białek. Dzienne zapotrzebowanie to około 1g białka na kilogram masy ciała. Rośliny strączkowe zawierają bardzo dużo protein (około 30%), dlatego ich  spożywanie jest niezbędne w diecie wegetariańskiej, pozbawionej białka zwierzęcego. W fasoli znajduje się średnio ok. 22% białka (to więcej niż w mięsie, w którym wartość ta wynosi 12-13%). Największą zawartością białka odznacza się soja (nawet do 50% zawartości białka, następnie fasola pinto – 21g białka w 100g produktu, soczewica - 9g i zielony groszek – 5 g). 

Chlor bardzo powszechnie występuje w soli i nie odnotowuje się praktycznie jego niedoborów. Z tego powodu nie trzeba go suplementować. Niewielkie ilości tego pierwiastka znajdują się np. w fasoli, bobie czy grochu.

Warzywa strączkowe zawierają bardzo duże ilości siarki w porównaniu do innych produktów spożywczych. To właśnie dlatego niektóre z nich są ciężkostrawne i nie powinno się ich spożywać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Zapotrzebowanie na siarkę nie jest ustalone, nie obserwuje się również niedobór tego pierwiastka.

Fosfor w warzywach strączkowych występuje w połączeniach fitynianowych, przez co jest słabo przyswajany. Aby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka (do 60-70%) należy namoczyć nasiona roślin strączkowych przed ich gotowaniem – najlepiej na całą noc. 

Zalecane dzienne spożycie fosforu[1]

  • niemowlęta: 150 mg
  • dzieci od 5. miesiąca życia do 1. roku życia: 300 mg
  • dzieci: od 1. do 3. roku życia - 460 mg; od 4. do 6. roku życia - 500 mg; od 6. do 9. roku życia – 600 mg
  • chłopcy: od 10. do 18. roku życia - 1250 mg;
  • dziewczęta: od 10. do 18. roku życia - 1250 mg;
  • mężczyźni: 700 mg;
  • kobiety: 700 mg;
  • kobiety w ciąży: <19 lat - 1250 mg, >19 lat - 700 mg
  • laktacja: <19 lat - 1250 mg, >19 lat - 700 mg

Wapń pochodzący z produktów roślinnych jest przyswajany tylko w 10-13%.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi (dla poszczególnych grup wiekowych):[2]

  • dzieci – 800-1200 mg
  • młodzież – 1200 mg
  • dorośli – 1000 mg
  • kobiety w ciąży i karmiące – 1200 – 1500 mg
  • kobiety po menopauzie – 1500 mg
  • osoby po 65 roku życia 1200 – 1500 mg

Tymczasem średnie spożycie wapnia u statystycznego Polaka jest oceniane na 400 mg.

Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%. Jest mniejsza przy: hipokalcemii, przewlekłych biegunkach i zażywaniu środków antykoncepcyjnych lub nadużywaniu leków. Niedobory magnezu występują często przy nadciśnieniu, niedokrwiennej choroby serca, arytmii i astmy. Należy dostarczać go 2 razy mniej niż wapnia, gdyż brak równowagi między tymi pierwiastkami osłabia działanie ich obu. Kawa, herbata i alkohol powodują wypłukiwanie magnezu z organizmu.

Potas to pierwiastek powszechnie występujący w diecie. Największe jego ilości zawierają ziemniaki, a w grupie roślin strączkowych: soja oraz fasola.  Dzienne zapotrzebowanie na potas to od 2000 do 3000mg na dobę.

 


[1] Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja)

[2] Źródło: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008

Źródła

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2

Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Inst. Żywn. Żyw. Warszawa 2010

Ciborowska H., Dietetyka : żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2009 

Pendias A., Pendias H.; Biogeochemia pierwiastków śladowych, PWN W-wa 1999

Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, Wyd. SGGW 2010

http://www.dbc.wroc.pl/Content/22817/Kapusta_Rosliny_straczkowe_zrodlem_bialka_dla_ludzi.pdf

 

 

 

KOMENTARZE
news

<Lipiec 2020>

pnwtśrczptsbnd
29
30
NutraFood Poland
2020-06-30 do 2020-07-02
Oznaczanie probówek PCR
2020-06-30 do 2020-06-30
1
2
3
4
5
6
7
8
9
11
12
13
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
1
2
Newsletter