Czym dokładnie jest post przerywany i jakie są jego najpopularniejsze schematy?

Rzeczywiście post przerywany w ostatnich latach zyskuje na popularności. Coraz częściej można o nim usłyszeć w mediach, jest promowany przez celebrytów, ale także, na całe szczęście, staje się przedmiotem większej liczby badań naukowych, a nawet klinicznych. IF to nic innego jak zmodyfikowany styl odżywiania się. Na czym polega ta modyfikacja? Post przerywany, jak sama nazwa wskazuje, określa pewne przerwy, w których należy powstrzymać się od jedzenia. Natomiast czas, kiedy dozwolone jest spożywanie posiłków, określany jest jako okno żywieniowe. 

Tak naprawdę nie ma jednego utartego schematu, według którego podąża się podczas postu przerywanego. Może on przybierać różne formy, a także być dostosowany do konkretnej osoby. Popularne jest stosowanie wariantów 16/8, 18/6 oraz 20/4, w których odpowiednio: w pierwszym post trwa 16 godzin, a okno żywieniowe 8 godzin, w kolejnym post trwa 18 godzin, a okno żywieniowe 6, w ostatnim post to 20 godzin, a czas jedzenia 4 godziny. W praktyce oznacza to, że będąc na poście 16/8, nie jemy np. w godzinach od 18:00 do 12:00, a możemy jeść między 12:00 a 18:00. Jednak IF nie narzuca sztywnych ram, zatem postem przerywanym można określić także model, w którym np. nie jemy od 19:00, a zaczynamy jeść ponownie o 10:00 następnego dnia, co wydaje się już zdecydowanie mniej rygorystycznym wariantem. Istnieją także odmiany IF, w których przeplatają się 24-godzinne ograniczanie spożycia kalorii lub nawet głodzenia się oraz jedzenie bez limitu kolejnego dnia. Są one jednak zdecydowanie mniej popularne i jak nietrudno zgadnąć, zdecydowanie mniej korzystne dla zdrowia. 

Jakie mechanizmy stoją za jego korzyściami zdrowotnymi?

Przede wszystkim wdrożenie postu przerywanego bardzo często prowadzi do ograniczenia liczby spożywanych kilokalorii. To doprowadza do redukcji masy ciała i niesie za sobą szereg korzyści u osób z nadwagą oraz otyłością. O tym jeszcze postaram się opowiedzieć szerzej w dalszej części rozmowy. 

Czy post przerywany pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej? Czy wykazuje większą skuteczność w odchudzaniu niż klasyczne ograniczenie kalorii?

Tak, stosowanie postu przerywanego u większości osób wiąże się ze spadkiem masy ciała. Ten efekt wynika z niższego spożycia kilokalorii. Przeważnie podczas okna żywieniowego zjadamy mniej niż w trakcie przeciętnego dnia bez restrykcji godzinowych. Dla zobrazowania – większość z nas zje mniej, mogąc spożywać posiłki tylko między 10:00 a 16:00 niż mając dostęp do jedzenia całą dobę. Części pacjentów pomaga takie sztywne narzucenie sobie ram czasowych. Słynne niejedzenie po 18:00 nie działa przecież w sposób magiczny, a pozwala m.in. ograniczyć wieczorne podjadanie. Zatem IF działa odchudzająco, ale podstawą tego efektu jest deficyt energetyczny, czyli spożywanie mniejszej liczby kilokalorii niż potrzebuje organizm. 

Jak post przerywany wpływa na poziom insuliny i wrażliwość na insulinę? Czy może pomóc w leczeniu insulinooporności i cukrzycy typu 2?

Tak jak wspomniałam, stosowanie postu przerywanego wiąże się często z utratą masy ciała. U osób z nadwagą oraz otyłością jest to jeden z podstawowych kroków leczenia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Część badań z udziałem małych grup ludzi oraz badania prowadzone na myszach potwierdzają, że post przerywany może wpływać na wrażliwość na insulinę dzięki zwiększaniu liczby komórek B wysp trzustkowych, jednak nie jest pewne, czy efekt ten zawdzięczamy jedynie utracie masy ciała, czy odpowiada za nie inny mechanizm związany z zastosowaniem postu. Musimy pamiętać o tym, że w przypadku insulinooporoności oraz cukrzycy bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków, więc nie każdy schemat IF będzie korzystny dla pacjentów. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą doprowadzić w ich przypadku do poważnych problemów zdrowotnych. 

Czy IF może wpływać na ciśnienie krwi i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych?

Tak, to jeden z najlepiej przebadanych obszarów wpływu IF na zdrowie organizmu. Wiele badań potwierdza, że ten model odżywiania pozwala obniżyć ciśnienie krwi. To z kolei zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej oraz udaru mózgu. Z badań wynika, że post przerywany obniża także ryzyko miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca, jednak wielu autorów publikacji podkreśla, że podobnych rezultatów można spodziewać się po zastosowaniu tradycyjnej diety redukcyjnej, która polega na zmniejszeniu liczby dostarczanych kilokalorii bez ustalania ram godzinowych posiłków. Niestety istnieje także druga strona medalu. Najnowsze badania pokazują, że te efekty są krótkotrwałe. Stosowanie IF na dłuższą metę wiąże się z ryzykiem. W jednym z nowszych badań stwierdzono zwiększone aż o 91% ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych u osób stosujących post. 

Jeśli chodzi o funkcjonowanie mózgu, jak post przerywany oddziałuje na funkcje poznawcze i koncentrację? Czy może zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera?

Część badań naukowych rzeczywiście potwierdza wpływ stosowania IF na funkcjonowanie mózgu. Zauważono m.in., że post przerywany u części osób wywiera korzystny wpływ na redukcję stresu prawdopodobnie poprzez zwiększenie oporności neuronów mózgowych na stres. Przypuszcza się także, iż stosowanie postu przerywanego prowadzi do zmniejszenia stresu komórkowego, co działa prewencyjnie na pojawienie się deficytów poznawczych oraz zaburzeń koncentracji. Rzeczywiście istnieją doniesienia naukowe mówiące o tym, że ten model odżywiania może zmniejszać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera oraz Parkinsona. Niestety nie jest znany mechanizm, który za to odpowiada.

W jaki sposób post przerywany wpływa na mikrobiom jelitowy?

Niestety nie wiemy na ten temat wiele. Istnieją doniesienia, że dieta ze zwiększoną podażą białka oraz oparta o zasady postu przerywanego poprawia skład mikrobioty. Co ciekawe, efekt ten jest bardziej spektakularny niż w przypadku tradycyjnych metod odchudzania. Potrzeba jednak większej liczby badań oraz dłuższych obserwacji, aby potwierdzić te doniesienia.

Czy są jakieś przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego? Jakie mogą być jego skutki uboczne?

To bardzo ważne pytanie. Niestety IF może wywoływać skutki uboczne. Najczęściej podczas postu przerywanego obserwuje się napady niepohamowanego głodu, zmiany nastroju, zmiany hormonalne, ból głowy oraz zmęczenie. Stosowanie IF może sprzyjać także wystąpieniu zaburzeń odżywiania, np. kompulsywnego objadania się. Badania sugerują, że bycie na poście przerywanym może sprzyjać wystąpieniu zaburzeń hormonalnych u kobiet, w tym zaburzeń miesiączkowania oraz owulacji. Odżywianie się w modelu przerywanym może być także problematyczne w wymiarze społecznym. Weźmy pod uwagę, że uroczystość rodzinna, kolacja z mężem czy kawa z przyjaciółką nie zawsze zmieści się w ramach czasowych dopuszczających spożycie posiłku. Będzie się to wiązało z nagięciem zasad postu lub rezygnacją z jedzenia w takich sytuacjach. Postu przerywanego nie powinny stosować dzieci i młodzież, kobiety ciężarne oraz karmiące piersią, diabetycy, pacjenci onkologiczni, osoby z zaburzeniami równowagi hormonalnej oraz zmagające się z zaburzeniami odżywiania. Sugerowałabym, żeby przed przejściem na IF każdy skonsultował się z dietetykiem lub lekarzem, żeby potwierdzić bezpieczeństwo tego rozwiązania w swoim przypadku.

Jakie są najczęstsze błędy, które popełniają osoby stosujące post przerywany?

Najczęstsze błędy to:

• skupianie się jedynie na godzinach posiłków, a nie ich kaloryczności (aby dieta przyniosła efekty odchudzające, musi ona dostarczać mniej kilokalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu), 
• lekceważenie zasad zdrowego odżywiania i składu posiłków (pacjenci często poza stosowaniem ograniczeń godzinowych nie skupiają się na tym, co ląduje na ich talerzu, zapominając o różnorodności oraz właściwym bilansowaniu posiłków, co może prowadzić do niedoborów pokarmowych),
• wybieranie bardzo restrykcyjnych form IF, np. jedzenie tylko w ciągu 4 godzin w ciągu dnia (mniej efektów ubocznych mają te modele postu, które zakładają krótszy czas poszczenia).

Patrząc na wszystkie za i przeciw, jeśli nie znajdujemy się w gronie osób, dla których stosowanie IF może być niebezpieczne, możemy podjąć próbę zastosowania takiego postu. Należy jednak przy tym pamiętać, aby dieta była zgodna z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi, odpowiednio zbilansowana i różnorodna. Dla części osób zastosowanie IF może okazać się pomocne w utrzymaniu diety redukcyjnej, jednak badania nie ukazują przewagi tej metody nad samym ograniczeniem spożycia kilokalorii. 

--

Sara Gawrońska – dietetyk, copywriter i szkoleniowiec. Ukończyła z wyróżnieniem Dietetykę na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Doświadczenie zawodowe zdobyła w poradniach, szpitalach, cateringach dietetycznych oraz portalach z treściami o tematyce zdrowotnej. Prywatnie fanka dobrej kuchni i aktywnego wypoczynku.