Czym dokładnie są ataki paniki i jak można je odróżnić od innych reakcji lękowych?

Atak paniki to nagły, intensywny wybuch lęku, który pojawia się bez wyraźnego powodu. Objawy są silne – kołatanie serca, uczucie duszności, zawroty głowy, poczucie utraty kontroli czy lęk przed śmiercią. Atak pojawia się znikąd i jest gwałtowny, w przeciwieństwie do zwykłego lęku, który narasta stopniowo. Można to porównać do alarmu, który włącza się w ciele bez wyraźnego zagrożenia, co sprawia, że odczucia są jeszcze bardziej przerażające.

Jakie są najczęstsze przyczyny ataków paniki? Czy stres i tempo współczesnego świata mają zauważalny wpływ na częstotliwość ataków paniki u społeczeństwa?

Żyjemy w świecie, który non stop stawia przed nami nowe wyzwania – praca, relacje, media, ciągły bieg. To wszystko generuje presję, a nasz organizm nie zawsze nadąża z adaptacją. Długotrwały stres może prowadzić do przeciążenia i w końcu wybuchnąć w postaci ataku paniki. Czasem jeden bodziec za dużo może przepełnić nasze wewnętrzne „naczynie”, a ciało odpowiada lękiem.

Czy wyróżnia się konkretne grupy osób, które są bardziej podatne na ataki paniki, np. ze względu na wiek czy styl życia?

Osoby, które mają dużo na głowie, perfekcjoniści, ci, którzy mają problem z odpuszczaniem, są bardziej narażeni. Młodzi dorośli, zwłaszcza w wieku 20-40 lat, często odczuwają dużą presję związaną z pracą, finansami czy życiem osobistym. Do tego dochodzą osoby, które mają tendencję do tłumienia emocji – to, co niewyrażone, często kumuluje się i w końcu wybucha. Styl życia pełen stresu, brak odpoczynku, niewyspanie – to czynniki, które dodatkowo zwiększają ryzyko.

Czy istnieją techniki samopomocy, które osoby doświadczające ataków paniki mogą stosować w sytuacji kryzysowej?

Podczas ataku najważniejsze jest „uziemienie się” i skupienie na tym, co tu i teraz. Oddychanie to pierwszy krok – spróbuj techniki 4-4-4-4, inaczej zwanej oddychaniem kwadratowym (wdech przez 4 sekundy, zatrzymaj na 4, wydech przez 4, zatrzymaj na 4 itd.). Pomaga to uspokoić organizm. Technika 5-4-3-2-1, gdzie skupiasz się na 5 rzeczach, które widzisz, 4, które czujesz, 3, które słyszysz, 2, które możesz dotknąć, i 1, którą możesz smakować, to sposób na odciągnięcie uwagi od lęku i osadzenie się w teraźniejszości. Zimna woda na twarz czy wyjście na świeże powietrze też mogą pomóc.

Jakie formy leczenia są najskuteczniejsze w zwalczaniu zaburzeń lękowych oraz ataków paniki i jak długo trwa proces terapeutyczny?

To może zabrzmi, jak lokowanie produktu, ale jednak nadal ze względu na jej potwierdzenie w badaniach, najlepsze efekty przynosi terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Skupia się ona na zmianie myślenia i reakcji, które podtrzymują lęk, a także nauce radzenia sobie z objawami. W terapii schematów pracuje się głębiej, nad schematami myślowymi zakorzenionymi w przeszłości. Czasem stosuje się też leki, zwłaszcza na początku terapii, jeśli objawy są bardzo silne. Proces terapeutyczny trwa zazwyczaj kilka miesięcy, ale efekty można często zobaczyć już po kilku tygodniach regularnej pracy.

Jakie są najczęstsze błędne przekonania lub mity na temat ataków paniki?

Największy mit to myślenie, że można umrzeć od ataku paniki, mimo że pacjenci mogą być podczas ataku o tym silnie przekonani. Choć objawy mogą być przerażające, to jednak ciało nie jest w realnym niebezpieczeństwie.

Jak ważna jest świadomość społeczna na temat ataków paniki? Czy pacjenci często zgłaszają się na terapię z powodu presji społecznej lub stygmatyzacji?

Świadomość społeczna ma ogromne znaczenie. Wiele osób cierpiących na ataki paniki obawia się, że będą oceniane, że ich problemy zostaną zbagatelizowane. Ludzie boją się być postrzegani jako „nadwrażliwi” lub „przesadzający”. Dlatego zrozumienie tego, że ataki paniki to realny problem, może pomóc osobom, które cierpią, by szybciej szukały pomocy. Świadomość, że można z tym pracować, zmienia wiele – pozwala osobom doświadczającym lęku poczuć, że nie są same.

Czy zauważyła Pani wzrost liczby osób doświadczających ataków paniki w ostatnich latach? Czy pandemia COVID-19 wpłynęła na nasilenie tego zjawiska?

Nie mam pod ręką konkretnych badań, ale z doświadczeń w gabinecie widzę, że liczba osób zgłaszających się z atakami paniki wzrosła. Ciężko jednoznacznie stwierdzić, czy to efekt samej pandemii, czy także sytuacji politycznej, konfliktów zbrojeniowych, stresu informacyjnego. Może to być też związane z większą świadomością w temacie zdrowia psychicznego – ludzie lepiej rozpoznają objawy i szybciej szukają pomocy.

Jakie są najlepsze strategie profilaktyki dla osób, które są narażone na ataki paniki, ale jeszcze ich nie doświadczyły?

Zapobieganie to przede wszystkim dbanie o balans w życiu. Regularny odpoczynek, techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe – to proste rzeczy, które mogą zdziałać cuda. Ważne jest też rozwijanie umiejętności rozpoznawania, kiedy stres zaczyna narastać, zanim dojdzie do punktu krytycznego. Dbanie o sen, zdrową dietę, ruch fizyczny – to kluczowe elementy profilaktyki. Czasem wystarczy „zdjąć nogę z gazu”, zanim przeciążenie stanie się zbyt duże.

Jakie zmiany w stylu życia mogą pomóc pacjentom z atakami paniki? Czy dieta, aktywność fizyczna, ograniczenie używek mogą przynieść korzystne efekty?

Zmiany w stylu życia są jak długoterminowa inwestycja w zdrowie psychiczne. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom lęku, bo ciało uwalnia endorfiny – naturalne „antylękowe” substancje. Dieta bogata w składniki odżywcze, zwłaszcza te wspierające układ nerwowy, jak magnez i witaminy z grupy B, również ma znaczenie. Ograniczenie kofeiny i alkoholu może pomóc, bo te substancje mogą nasilać objawy lękowe. Kluczowy jest też zdrowy rytm dnia, w którym jest miejsce zarówno na pracę, jak i odpoczynek. Ataki paniki to coś, czego nie warto bagatelizować. To sygnał, że organizm potrzebuje pomocy w radzeniu sobie ze stresem. Terapia pomaga nie tylko zrozumieć, co dzieje się w ciele i umyśle, ale też nauczyć się skutecznych strategii, które mogą zapobiec kolejnym atakom. To jak konserwacja auta – nie warto czekać, aż coś się zepsuje, lepiej działać wcześniej. Inwestycja w terapię to inwestycja w siebie, lepszą jakość życia i poczucie kontroli nad własnym zdrowiem psychicznym.

--

Weronika Molińska – psycholożka i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. Ukończyła szkolenie poznawczo-behawioralne z założeniami dialogu motywującego, terapii zorientowanej na schematy i terapie trzeciej fali, Szkołę Doktorską Akademii Pedagogiki Specjalnej na kierunku Psychologia (oczekuje na obronę) i dzienne jednolite magisterskie studia psychologiczne na Uniwersytecie Warszawskim. Była na stypendium naukowym w Hiszpanii, na Uniwersytecie w Walencji. Aktualnie pracuje jako psychoterapeutka, psychoedukatorka, trenerka umiejętności psychospołecznych, a także prowadzi zajęcia ze studentami na uczelniach państwowych i prywatnych.