Czym dokładnie jest biohacking?

Biohacking to strategia polegająca na wykorzystywaniu naukowych narzędzi, danych pochodzących z organizmu (np. biomarkerów) i zmian stylu życia w celu poprawy zdrowia, sprawności umysłowej, regeneracji i wydłużenia swojego życia. Biohacking zaczyna się od diagnozy. Bez danych, jakich zasobów brakuje organizmowi lub jakie mechanizmy nie działają prawidłowo, optymalizacja może być nieefektywna lub nawet szkodliwa. Na początku warto wykonać takie badania, jak:

• pełna morfologia, CRP, lipidogram, glukoza, insulina,
• poziomy witamin (D, B12), ferrytyny, magnezu, cynku,
• hormony tarczycy (TSH, FT3, FT4) oraz kortyzol,
• mikrobiom jelitowy i nietolerancje pokarmowe.

Zebrane dane pozwalają dobrać odpowiednią dietę i suplementację. Kluczowe jest także monitorowanie swojej aktywności oraz długości snu i wprowadzanie zdrowych, sprawdzonych nawyków.

Rodzaje biohackingu

1. Biohacking odżywczy

Ten typ biohackingu koncentruje się na spożywanym jedzeniu – jego rodzaju oraz reakcji organizmu na jego przyswajanie. Polega na strategicznym sposobie odżywiania dążącym do zwiększenia energii, koncentracji, poprawy metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia.

Do powszechnych praktyk należą:

• post przerywany, który obejmuje cyklicznie przechodzenie między okresem jedzenia i postu; jedną z popularnych metod jest podejście 16/8, w którym post trwa 16 godzin, a okno żywieniowe 8 godzin; specjaliści tłumaczą, że jedną z kluczowych zalet przerywanego postu jest obniżenie poziomu insuliny na czczo; osoby z podwyższonym poziomem insuliny na czczo mają problemy z kontrolowaniem masy ciała, utratą tłuszczu, niskim poziomem energii i są narażone na wysokie ryzyko zachorowania na cukrzycę; przerywany post pomaga organizmowi i trzustce na efektywny odpoczynek oraz poprawę metabolizowania podczas jedzenia;
• przestrzeganie diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej w celu optymalizacji spalania tłuszczu;
• przyjmowanie celowanych suplementów, takich jak: magnez, kwasy omega-3 lub adaptogeny, zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu.

Niemniej aby wspierać prawidłową pracę organizmu, nie trzeba podążać za rygorystyczną dietą. Wystarczy skoncentrować się na naturalnych, wartościowych produktach, które wspierają organizm na co dzień. Warto też eksperymentować z przygotowywaniem posiłków – to może pomóc zaoszczędzić czas i pieniądze, a jednocześnie mieć dostęp do zdrowszych opcji. Dobrze jest uwzględnić w diecie więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów i źródeł białka o dobrej jakości. Jak podkreślają specjaliści, kluczem jest unikanie przetworzonej żywności, cukrów prostych i niezdrowych tłuszczów, a także codzienne spożywanie różnorodnych, odżywczych posiłków – z naciskiem na warzywa i odpowiednią ilość białka. Ponadto dla optymalnego funkcjonowania organizmu istotne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia dostosowanego do aktywności i otoczenia. Dbanie o swój metabolizm i mikrobiotę jelitową to także unikanie tego, co nam nie służy, np. alkoholu, którego spożywanie wiąże się z szeregiem problemów – może powodować niedobory składników odżywczych, problemy trawienne, metaboliczne, poznawcze, nasilać depresję, zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy uszkadzać wątrobę.

2. Biohacking oparty na technologii

Tego typu biohacking wykorzystuje urządzenia do noszenia (np. zegarki) oraz aplikacje do monitorowania i poprawy wydajności organizmu na podstawie danych pochodzących z dedykowanych sprzętów, takich jak:

• smartwatche lub trackery fitness (np. Apple Watch),
• monitory poziomu glukozy (do śledzenia poziomu cukru we krwi w czasie rzeczywistym),
• urządzenia do terapii światłem czerwonym (do regeneracji, skóry i nastroju).

Gromadząc dane w czasie rzeczywistym, takie jak jakość snu, zmienność rytmu serca lub poziom stresu, ludzie mogą podejmować lepsze decyzje dotyczące stylu życia każdego dnia, a nie tylko podczas corocznych badań kontrolnych.

3. Ekstremalny biohacking

Ten rodzaj biohackingu wiąże się z dużym ryzykiem i nie jest zalecany bez profesjonalnego doradztwa. Jest to również kontrowersyjny obszar w szerszej dyskusji na temat opieki zdrowotnej związanej z biohackingiem, szczególnie w odniesieniu do bezpieczeństwa i etyki. Obejmuje m.in. wszczepianie chipów RFID pod skórę (służących do identyfikacji i komunikacji bezprzewodowej, działając na zasadzie zbliżeniowej) czy wstrzykiwanie nieuregulowanych związków lub stosowanie leków niezgodnie z przeznaczeniem.

Sen jako główny i najtańszy biohack

Sen wpływa na każdy aspekt funkcjonowania człowieka: odporność, pamięć, nastrój, regenerację, gospodarkę hormonalną. Warto wiedzieć, że długotrwały brak snu negatywnie oddziałuje na cały organizm – podnosi ciśnienie krwi, przeciąża układ nerwowy i zaburza działanie hormonów. Prowadzi do spowolnienia metabolizmu, zwiększonego apetytu (przez spadek leptyny i wzrost greliny), a w konsekwencji – przybierania na wadze i ryzyka insulinooporności. Zakłóca też termoregulację oraz gospodarkę hormonalną tarczycy, podnosząc poziom TSH, fT3 i fT4. Co więcej, brak snu nasila reakcje zapalne w organizmie, zwiększając stężenie cytokin i markerów stanu zapalnego, co może sprzyjać rozwojowi chorób przewlekłych. Proste zmiany, takie jak ustalenie regularnego harmonogramu snu, stworzenie uspokajającej wieczornej rutyny i ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem przed snem, mogą mieć znaczący wpływ na samopoczucie i ogólny stan zdrowia.

Aktywność fizyczna

Codzienna aktywność fizyczna to jeden z najlepszych biohacków, który poprawia sen i funkcje poznawcze. Regularny ruch wspiera bowiem detoksykację, krążenie i zdrowie układu limfatycznego. Spacerowanie, kalistenika, rozciąganie i trening siłowy – to sposoby na utrzymanie zdrowego ciała w dłuższej perspektywie, bez konieczności ponoszenia wysokich kosztów. Warto uwzględniać w swojej rutynie ulubione aktywności, w tym taniec, wędrówki czy rower – ruch ma nie tylko dbać o zdrowie fizyczne, ale też dawać przyjemność.

Wsparcie zdrowia psychicznego

Zdrowie psychiczne jest równie ważne, jak zdrowie fizyczne. Praktyki uważności, takie jak medytacja, mogą znacząco wpłynąć na samopoczucie – pomóc w redukcji stresu, poprawie koncentracji i promowaniu zdrowia emocjonalnego. W celu odciążenia układu nerwowego poleca się także metody oddychania, prowadzenie dziennika wdzięczności czy ograniczenie social mediów i multitaskingu.

Relacje społeczne

Bliskie relacje z innymi ludźmi mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Utrzymywanie kontaktu z rodziną, przyjaciółmi lub lokalną społecznością może przynosić poczucie wsparcia, przynależności i sensu. Nawet proste spotkania – jak wspólny posiłek, spacer czy rozmowa – mają znaczenie, a dobre relacje międzyludzkie są jednym z fundamentów utrzymania dobrostanu. Biohacking uwzględniający wiele obszarów życia łączy elementy medycyny funkcjonalnej, prewencyjnej oraz opiekę zdrowotną opartą na danych służących do podejmowania świadomych decyzji klinicznych i celowanych optymalizacji procesów w organizmie.

Światło dzienne

Codzienna ekspozycja na naturalne światło może wspierać regulację rytmu dobowego, poprawiać samopoczucie i wspierać zdrowy sen. Zaleca się przebywanie na zewnątrz przez 15-30 minut dziennie, zwłaszcza w godzinach porannych. W okresach ograniczonego dostępu do światła dziennego, np. zimą, pomocne mogą być lampy do terapii światłem, które wspierają równowagę psychofizyczną. Światło słoneczne jest naturalnym źródłem witaminy D i może korzystnie wpływać na ogólne samopoczucie – ważne jednak, by korzystać z niego z umiarem, z myślą o zdrowiu skóry.

Sposoby na bezpieczny biohacking

Biohacking – jeśli opiera się na nauce – może być efektywnym narzędziem optymalizacji zdrowia. Nie chodzi o szukanie skrótów i złotych środków do lepszego życia, ale racjonalne wykorzystanie danych biologicznych, technologii i sprawdzonych praktyk, by wspierać dobrostan fizyczny i psychiczny. Aby w pełni świadomie i bezpiecznie pracować ze swoim organizmem, warto przestrzegać kilku najważniejszych kwestii, takich jak: 

• opieranie się na dowodach naukowych i aktualizowanie swojej wiedzy,
• monitorowanie efektów i kontrola parametrów (badania krwi, noszenie dedykowanych urządzeń),
• regularne konsultacje z lekarzem lub specjalistą,
• obserwowanie reakcji swojego organizmu na wdrażanie zmian,
• unikanie metod niesprawdzonych lub takich, które mogą być w jakimś aspekcie szkodliwe. 

Biohacking a farmakoterapia – komentarz mgr farmacji Justyny Galant-Karczewskiej

Biohacking skupia się codziennych nawykach, które mogą wspierać zdrowie fizyczne i psychiczne. Jako farmaceuta chciałabym podkreślić kilka praktycznych elementów, które mogą uzupełnić to podejście – szczególnie w kontekście profilaktyki, suplementacji i bezpieczeństwa. Po pierwsze, warto pamiętać, że niedobory witamin i mikroelementów – takich jak witamina D3, magnez, witaminy z grupy B czy kwasy omega-3 – są powszechne, zwłaszcza przy przewlekłym stresie, braku snu lub niepełnowartościowej diecie. W takich przypadkach rozważenie odpowiednio dobranej suplementacji, po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą i ewentualnym oznaczeniu poziomów we krwi, może być rozsądnym uzupełnieniem zdrowego stylu życia. Po drugie, w kontekście zaburzeń snu – które, jak wspomniano, wpływają na metabolizm, odporność i funkcjonowanie hormonalne – warto świadomie sięgać po preparaty z melatoniną, L-teaniną czy ekstraktem z kozłka lekarskiego. To substancje wspierające zasypianie, które można bezpiecznie stosować krótkoterminowo, przy zachowaniu odpowiednich dawek. Nie należy jednak traktować ich jako zamiennika higieny snu, a jedynie tymczasowe wsparcie. Po trzecie, osoby sięgające po popularne obecnie nootropy – substancje poprawiające koncentrację i funkcje poznawcze – powinny być szczególnie ostrożne. Wiele dostępnych na rynku produktów zawiera składniki o niepotwierdzonej skuteczności lub mogące wchodzić w interakcje z lekami. W aptece często doradzamy pacjentom, by przed sięgnięciem po preparaty wspomagające pamięć lub energię skonsultowali swój wybór ze specjalistą. Na koniec warto przypomnieć, że fundamentem zdrowia – obok diety, aktywności fizycznej czy snu – jest bezpieczeństwo farmakoterapii. Niezależnie od tego, czy sięgamy po suplementy, adaptogeny, czy leki roślinne, farmaceuta może pomóc dobrać odpowiednie preparaty i zadbać o to, by nie wchodziły one w szkodliwe interakcje z innymi stosowanymi lekami. 

Podsumowując, biohacking nie musi oznaczać zaawansowanej technologii czy kosztownych terapii. Warto zacząć od prostych, codziennych decyzji, które mają realny wpływ na nasze zdrowie. Wsparcie farmaceuty w tym procesie może pomóc w rozsądnym i bezpiecznym wdrażaniu tych zmian.