Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.) to pochodząca z Meksyku i Gwatemali roślina o szerokich liściach i niedużych, fioletowych lub białych kwiatach. W Ameryce Południowej przez wieki stanowiła podstawę lokalnej diety. Jej owoce zawierają dużą ilość owalnych nasion, nazywanych nasionami Chia. Ich właściwości zdrowotne doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Aztekowie uważali je za pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej oraz bystrości umysłu i to właśnie ze względu na ich właściwości zaliczali je do pięciu najważniejszych pokarmów. Przez wieki nasiona Chia były używane także jako podstawowe pożywienie dla Indian z południowo-zachodniej części dzisiejszego Meksyku. Jak podają źródła – spożywając jedynie 1 łyżeczkę dziennie,  maszerowali 24 godziny bez przerwy. Nasiona Chia były, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą. Niektóre źródła podają, że słowo „chia” pochodzi od słowa „chian”, co w języku nahuatl, znaczy oleisty. Inne zaś podają tłumaczenie słowa „chia” z języka starożytnych Majów jako"siła" i coś w tym musi być, ponieważ Chia cenione są za swą zdolność do zapewnienia organizmowi zrównoważonej energii. Obecnie Chia uprawiana jest glównie w Meksyku, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Australii oraz Gwatemali i w tych krajach jest najbardziej znana.. W ciągu ostatnich kilku lat popularność tych nasion znacznie wzrosła i obecnie są spożywane przez ludzi świadomych zdrowego odżywiania na całym świecie, coraz częściej także w Polsce. W 2009 roku zostały zatwierdzone przez Unię Europejską jako produkt spożywczy i są coraz powszechniej dostępne w sprzedaży (sklep internetowy, sklep zielarski, sklep EKO).

Prozdrowotne działanie nasion Chia:

• Na lepszą pamięc, przeciwidziałanie depresji

Jedną z unikatowych cech nasion Chia jest ich wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, z czego nawet ok. 75% to kwas alfa-linolenowy ALA. Jedynie 20% kwasów tłuszczowych należy do grupy omega-6. Nasiona szałwii hiszpańskiej są obecnie uznawane za najlepsze źródło roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 i są pod tym względem nawet lepsze niż siemię lniane. Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu - ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację - dlatego są polecane szczególnie uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Ponadto wspomagają układ nerwowy - uspokajają, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Z kolei u osób starszych mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera). Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach Chia wspomagają także funkcjonowanie wzroku, a u osób starszych zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

• Mogą zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu

Wspomniane już obecne w nasionach Chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie także na układ sercowo-naczyniowy. Wraz z błonnikiem, którego również w nich nie brakuje, przyczyniają się do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia "dobrego" cholesterolu HDL. W ten sposób zapobiegają tworzeniu się miażdżycy i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca, np. choroby wieńcowej. Dodatkowo nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi oraz inne pierwiastki, które wspomagają pracę serca, czyli magnez, wapń i sód. Warto także dodać, że nasiona chia mogą pomóc cukrzykom kontrolować poziom nie tylko ciśnienia tętniczego, lecz także białka C reaktywnego -  markera stanu zapalnego, którego wysokie stężenie koreluje z ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

• Pomocne w problemach trawiennych

Nasiona Chia polecane są osobom, które cierpią na zaparcia, gdyż zawierają bardzo duże ilości błonnika (do 25%), usprawniającego pracę i wspomagającego ruchy robaczkowe jelit. Jak wiadomo produkty z wysoką zawartością błonnika pomagając walczyć z otyłością i nadwagą, stanowiąc doskonały suplement diety. Nasiona Chia są drugim, zaraz po otrębach pszennych (42 g/100 g), najcenniejszym źródłem błonnika.

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) - w dziennej diecie powinno znajdować się co najmniej 35 g błonnika. 100 g nasion chia zawiera aż 34.4 g włókna pokarmowego, w związku z tym pokrywają prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik. Należy jednak dodać, że nasiona Chia nie powinny być spożywane w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego.

• Nasiona Chia dla cukrzyków

Wieloletnie i liczne badania naukowe wykazały, że dieta z dużą zawartością błonnika może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Tutaj również zatem sensowne wydaje się spożywanie wspominanych nasion. Badania opublikowane  w 2009 roku na łamach "British Journal of Nutrition" wykazały, że spożywanie nasion Chia normalizowało oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi. Można zatem powiedzieć, że nasiona Chia mają działanie podobne do otrębów czy innych produktów z pełnego ziarna, których pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków został już dawno udowodniony.

• Korzystne dla odchudzających się oraz źródło białka

Nasiona Chia po połączeniu z wodą działają podobnie jak siemię lniane - pęcznieją. W związku z tym wypełniają żołądek, a przez to na długo dają uczucie sytości. Dodatkowo będąc bogatymi w błonnik, także przyczyniają się do odchudzania – usprawniając perystaltykę jelit i utrzymując uczucie sytości. Dodatkowo w 100 g nasion Chia znajduje się aż 16,54 g białka. Jak wykazują badania,  jest to białko wysokiej jakości -  zawierają one aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi. Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona Chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

• Nasiona Chia na mocne kości

Te drobne ziarenka są także skarbnicą wapnia - w 100 g znajduje się aż 631 mg tego pierwiastka. To ponad dwa razy więcej niż w szklance mleka (około 240 mg). Ponadto są bogate w fosfor (860 mg/100 g), który również odpowiada za mocne kości i zęby.

• Wspomagają nawilżanie organizmu

Ponieważ mogą zatrzymywać dziesięciokrotność swojej wagi. Ze względu na swoje właściwości hydrofilowe są efektywnym uzupełnieniem diety sportowców. Jedną z zadziwiających możliwości nasion chia są własności hydrofilowe – nasiona są w stanie zaabsorbować wodę w proporcji ponad 12 do 1 (wagowo). Ta własności utrzymywania wody koloidalnej przedłuża okres uwadniania organizmu. Płyny i elektrolity zapewniają środowisko, które wspiera procesy życiowe każdej komórki. Stężenie elektrolitów, ich skład podlegają regulacji, aby zachować jak najbardziej stałość warunków środowiska (homeostaza). Poprzez konsumpcję nasion Chia nasz ustrój utrzymuje bardziej efektywną regulację w odniesieniu do absorpcji pożywek i utrzymania odpowiednich stężeń płynów ustrojowych. Ta efektywność pozwala na lepsze utylizowanie płynów ustrojowych oraz utrzymania równowagi jonowej w organizmie.

Wartości odżywcze nasion Chia (w 100 g)

Wartość energetyczna - 486 kcal
Białko ogółem - 16.54 g
Tłuszcz - 30.74 g
Węglowodany - 42.12 g
Błonnik - 34.4 g

Witaminy

Witamina C – 1.6 mg
Tiamina – 0.620 mg
Ryboflawina – 0.170 mg
Niacyna - 8.830 mg
Witamina A – 54 IU
Witamina E – 0.50 mg

Minerały

Wapń – 631 mg
Żelazo - 7.72 mg
Magnez - 335 mg
Fosfor - 860 mg
Potas - 407 mg
Sód – 16 mg
Cynk - 4.58 mg

Kwasy tłuszczowe (w porcji - 28 g)

omega-3- 4915 mg
omega-6- 1620 mg

Aktywne związki roślinne

Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają wiele korzystnych aktywnych związków roślinnych, do których. należą m.in.:

• kwercetyna – silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych form raka,
• kempferol – przeciwutleniacz, który jest związany z niższym ryzykiem rozwoju nowotworów i wielu innych przewlekłych chorób,
• kwas chlorogenowy – przeciwutleniacz, który może pozytywnie wpływać na obniżanie ciśnienia krwi,
• kwas kawowy – substancja aktywna, mogaca pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.

Czyste i suche nasiona Chia mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, a ich przeciwutleniacze chronią tłuszcze w nasionach przed uszkodzeniem.

Zatem podsumujmy

Porcja 15g nasion Chia zawiera:

8 razy więcej kwasów Omega-3 niż dziki łosoś

15 razy więcej magnezu niż brokuły

6 razy więcej wapnia niż mleko

3 razy więcej żelaza niż szpinak

4 razy więcej selenu niż len

2 razy więcej błonnika niż otręby

Włączenie nasion Chia do codziennej diety

Nasiona Chia są niesamowicie łatwe do włączenia do diety. Same nasiona są w smaku raczej nijakie, więc można dodać je prawie do wszystkiego. Tak jak nasiona lnu nie muszą być mielone przed spożyciem, co sprawia że posiłki z nimi są łatwe do przygotowania. Mogą być moczone w wodzie i dodane do owsianki, budyniu, pieczywa, koktajli lub po prostu posypane na wierzchu sałatki lub jogurtu. Dodawanie nasiona Chia do różnych produktów znacznie zwiększy ich wartość odżywczą. Dodatkowo, charakteryzując się  doskonałą zdolnością do wchłaniania płynu i tworzenia żelu, podobnego do siemienia lnianego, mogą być również stosowane do zagęszczania sosów lub w wielu przepisach kulinarnych stanowić doskonały zamiennik dla kurzych jaj. Spożywanie nasion Chia jest  dobrze tolerowane, ale należy podkreślić, że jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do  jedzenia dużych ilości błonnika, to mogą wystąpić trawienne skutki uboczne (biegunka, wzdęcia itp.) jeśli zjemy zbyt dużo nasion w jednej porcji . Zalecane spożycie to 20 g (około 1,5 łyżki stołowej) nasion Chia, dwa razy dziennie.

Nasiona Chia są bardzo bogate w błonnik, antyoksydanty, minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Ich spożycie wiązane jest często ze zmniejszeniem ryzyka zapadnięcia na choroby serca, cukrzycę, a także przynoszeniem korzyści dla procesów trawienia i zdrowia jelit. Przytoczone argumenty i właściwości nasion Chia wydają się zatem potwierdzać zasadność okrzyknięcia ich mianem "superfoods" ("superżywność").