Biotechnologia.pl
łączymy wszystkie strony biobiznesu
Dobroczynna skrobia oporna – czyli dlaczego warto jeść zimny ryż?
Dobroczynna skrobia oporna – czyli dlaczego warto jeść zimny ryż?
Większość ludzi z pewnością kojarzy skrobię z materiałem energetycznym gromadzonym w ziemniakach i innego rodzaju bulwach, które będąc źródłem węglowodanów, są bardzo często odrzucane przez osoby odchudzające się. Jednak sytuacja nie jest tak prosta jak może się wydawać – jej wartość odżywcza zależy nie tylko od spożytej ilości, lecz także od ilości, która zostanie przyswojona przez organizm. Za komplikację tej sytuacji odpowiedzialna jest tzw. skrobia oporna.

 

Mało mówi się o tym, że skrobia występuje zasadniczo w trzech odmianach: szybko dostępnej, wolno dostępnej i skrobi opornej. To właśnie tą ostatnią z odmian definiuje się jako skrobię, która nie ulega strawieniu w jelicie cienkim, za to ulega fermentacji w jelicie grubym. Fakt, że skrobia oporna służy zdrowiu i dostarczana w odpowiedniej ilości jest dobroczynna dla jelita grubego, będąc pożywką dla zasiedlających je pożytecznych bakterii, ujrzał światło dzienne już w 1937 roku . Co istotne, odkrywcą skrobi opornej był  polski biochemik i technolog żywności, wykładowca uniwersytecki  - dr Franciszek Nowotny. Jego odkrycie zostało następnie potwierdzone m.in. przez japońskich naukowców w latach 80.  Jak wykazały badania naukowe, pewna ilość skrobi zawarta w określonych pokarmach pozostaje niestrawiona. Frakcja ta, zaliczana do błonnika pokarmowego i nazwana skrobią oporną, nie poddaje się działaniu enzymów obecnych w jelicie cienkim -  nie są one w stanie rozłożyć jej do postaci cukrów prostych (maltozy i glukozy), uniemożliwiając tym samym jej wchłonięcie przez śluzówkę jelita cienkiego. W swojej nienaruszonej lub prawie nienaruszonej postaci skrobia oporna przechodzi do jelita grubego, gdzie za sprawą flory bakteryjnej podlega rozkładowi.

 

Ale właściwie jak to się dzieje?

Pokarmy bogate w skrobie najlepiej trawione są od razu po ugotowaniu. Wiąże się to zatem z przyswajaniem możliwie największej ilość energii (kalorii) z takiego pokarmu. Odpowiedzialny jest za to proces kleikowania skrobi (żelatynizacji), który zachodzi w pokarmach bogatych w skrobię i poddanych obróbce cieplnej. Granule skrobi pod wpływem temperatury i wody powoli pęcznieją, a następnie rozklejają się i stają się doskonale przyswajalne. Jednak co istotne,  aby w pełni skorzystać z tej przyswajalności, potrawy należy zjeść tuż po ugotowaniu, zanim zdążą wystygnąć. Z drugiej zaś strony,  pod wpływem ochładzania potraw skrobiowych część zawartej w nich skrobi retrograduje, czyli zmieniając swoją strukturę na nieprzyswajalną, ponownie staje się skrobią oporną. Idąc tym tropem,  tak zmieniona część skrobi przestaje być przyswajalnym źródłem energii, a spożycie jej dostarcza znacznie mniejszą ilość kalorii. Wprowadzenie skrobi opornej do jadłospisu ma udokumentowane działanie prozdrowotne i redukujące kaloryczność posiłków. Dla uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych zalecane dzienne spożycie skrobi opornej wynosi 20 g. Stanowi to mniej więcej czterokrotnie większą ilość od tej, którą obecnie zjadamy w naszych codziennych posiłkach (zawartość skrobi opornej w pokarmie skrobiowym, np. w ziemniakach, pełnoziarnistych ryżach czy zbożach, stanowi około 30% całkowitej zawartości skrobi). Prócz wspomnianej już mniejszej kaloryczności potraw będących źródłem skrobi opornej, należy bez wątpienia  podkreślić  szereg innych korzyści wynikających z ich zjadania. Oto one:

– spożycie  skrobi opornej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie -  zapotrzebowania na insulinę. Jest to z pewnością bardzo ważna informacja dla cukrzyków, bowiem porcja gorącego ryżu nie jest metabolicznie identyczną porcją ryżu spożytego na zimno,

– po przedostaniu się do jelita grubego skrobia oporna podlega fermentacji,  stając  się „pokarmem” (prebiotykiem) głównie dla bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacilus,

– procesy fermentacji  skrobi opornej powodują także powstanie metanu i wodoru oraz krótko-łańcuchowych kwasów  tłuszczowych. Mowa tu głównie o kwasie octowym, propionowym i masłowym. Wzrost ich stężenia (w porównaniu do  zawartości w diecie bez skrobi opornej) przyczynia się do znacznego spadku pH w jelicie grubym, co z kolei stymuluje rozwój korzystnych dla organizmu grup bakterii, zwłaszcza wspomnianych Bifidobacterium i Lactobacillus. Ma to także korzystny wpływ  na hamowanie rozwoju  drobnoustrojów patogennych, namnażających się intensywnie w środowisku obojętnym i zasadowym,

– powstałe kwasy tłuszczowe  korzystnie wpływają na metabolizm związków lipidowych, zwłaszcza cholesterolu i trójglicerydów oraz powodują obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i wątrobie,

– powstający w wyniku fermentacji skrobi opornej kwas masłowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu tworzenia się raka jelita grubego i odbytu. Stwierdzono, że większa ilość tego kwasu tworzy się w wyniku fermentacji skrobi opornej niż polisacharydów nieskrobiowych (np. inuliny),

– skrobia oporna znacznie zmniejsza stężenie mocznika we krwi,

– dieta bogata w skrobię oporną powoduje lepsze wchłanianie magnezu i wapnia z pokarmu. Odpowiedzialny jest za to wzrost kwasowości treści jelitowej spowodowany wspominaną już fermentacją.

To właśnie dlatego dużo lepszym pożywieniem dla naszych jelit będą pokarmy skrobiowe ugotowane, a następnie schłodzone (ryż, makaron, ziemniaki) oraz co istotne -  pieczywo czerstwe, a nie to świeżo upieczone (w  pieczywie skrobia oporna powstaje podczas procesu czerstwienia).

Dla osób będących na diecie fakt, który mówi o tym, że  ugotowany  ryż włożony na noc (12 godzin) do lodówki ma nawet  50-60% mniej kalorii niż wyjściowy, z pewnością jest istotny. To, co tutaj jest jednak składnikiem kluczowym to olej kokosowy w ilości niewielkiej – około 3g na 100g ryżu. Olej pomaga tworzyć wiązania wodorowe pomiędzy cząstkami amylozy. Zagadnienie to było prezentowane na spotkaniu American Chemical Society (Rice (Oryza sativa L.) resistant starch and novel processing methods to increase resistant starch concentration) w 2015 roku.  Warto jednak wspomnieć o tym, że to także zła informacja dla osób, które są na diecie „pudełkowej” – przygotowując sobie posiłki wcześniej bądź korzystając z cateringów dietetycznych.  Wyliczone makroskładniki bowiem ulegają zmianie, a kalorie z ryżu po części uciekają. Po podgrzaniu dania nie powracają, więc ma to istotne znaczenie przy ściśle określonej liczbie niezbędnych do spożycia węglowodanów.

KOMENTARZE
Newsletter