Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, obecnym w każdej żywej komórce organizmu. Jako jon Mg2+ uczestniczy w podstawowych reakcjach biochemicznych. Stanowi kofaktor ponad 300 różnych enzymów, a także pomaga utrzymywać prawidłową równowagę płynów. ATP, związek będący najważniejszym źródłem energii, wymaga połączenia z magnezem w celu uzyskania biologicznie aktywnej formy. Zachowanie prawidłowej aktywności komórek nerwowych jest również uwarunkowane obecnością jonów Mg2+. Wypierają one wapń z receptorów NMDA zapobiegając nadmiernemu pobudzeniu neuronów zaangażowanych między innymi w procesy pamięciowe.

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi około 310-420mg. Niestety dieta współczesnego człowieka sprawia, że większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tego pierwiastka. Według badań aż 68% amerykańskiego społeczeństwa nie przyjmuje z pożywieniem pożądanej ilości magnezu, co prowadzi do niedoborów odpowiednio u 11% kobiet i 16% mężczyzn [1]. Odsetek  ten może być jeszcze wyższy u osób z otyłością, cukrzycą typu II czy pijących zbyt dużo alkoholu lub kawy.

Korzyści z magnezu

Niedobór magnezu (szczególnie w ciężkiej postaci) może prowadzić do szeregu niekorzystnych objawów. Skurcze i sztywność mięśni, zaburzenia pracy serca, senność i zmęczenie to tylko niektóre z nich. Obecność tych symptomów może świadczyć o zbyt niskim poziomie magnezu w naszym organizmie, które należy uzupełnić odpowiednią dietą lub suplementami diety. Poza uzupełnianiem niedoborów, preparaty z magnezem badane są intensywne pod kątem zastosowania leczniczego. I nie chodzi wyłącznie o znane szeroko działanie przeczyszczające wysokich dawek tego pierwiastka. Magnez wywiera lekki efekt hipotensyjny widoczny najwyraźniej u osób z większym nadciśnieniem. W kilku badaniach klinicznych udało się udowodnić jego korzyści w zapobieganiu migrenom, chronicznym skurczom mięśni i stanom rzucawkowym u kobiet w ciąży. Ponadto istnieją przesłanki pochodzące z badań epidemiologicznych i eksperymentów na zwierzętach, że magnez może poprawiać pamięć i funkcje kognitywne. Dieta bogata w magnez została także powiązana z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.

Gdzie szukać magnezu?

Najlepiej przyjmować wystarczającą ilość magnezu z pożywieniem, unikając picia dużej ilości kawy czy alkoholu. W takiej formie ten cenny pierwiastek dobrze się wchłania w najbardziej fizjologiczny sposób. Dużą ilość magnezu możemy znaleźć między innymi w zielonych warzywach, orzechach, fasolach, produktach mięsnych.

Gdy nasza dieta nie jest zbyt obfita w wyżej wymienione składniki, możemy skorzystać z suplementów. Na rynku farmaceutycznym dostępnych jest kilkadziesiąt różnych preparatów zawierających rozmaite związki magnezu.

Jeden magnez nierówny drugiemu

Należy jednak zdawać sobie sprawę, że wchłanianie, a przez to i skuteczność wielu reklamowanych suplementów diety różni się znacznie między sobą. Zdolność do resorpcji magnezu z przewodu pokarmowego uzależniona jest od postaci, w której występuje. Magnez jako pierwiastek wchłania się generalnie w niskim stopniu (jego biodostępność z dietą wynosi średnio 20-30%). Wartość ta dodatkowo spada, gdy jest on „zamknięty” w postaci słabo rozpuszczalnego związku.

Zdecydowanie najgorszą wchłanialność ma tlenek magnezu. Ocenia się ją na poziomie zaledwie 4-5%. Można więc śmiało powiedzieć, że te preparaty są niemal bezużyteczne w celu uzupełniania niedoboru.

Z połączeń nieorganicznych jedynie chlorek magnezu wykazuje biodostępność na odpowiednim poziomie, dlatego w suplementacji szczególnie polecane są związki organiczne. W tej kategorii znajdziemy szeroką gamę produktów. Na aptecznej półce dostępne są: cytrynian, mleczan, glukonian, asparaginian i octan. Z przeprowadzonych w kontrolowanych warunkach badań wynika, że najlepiej przyswajalnymi związkami magnezu są cytrynian oraz mleczan. Preparaty te pokonały nawet szeroko reklamowane chelaty aminokwasowe.

Do nowszych związków o wysokiej absorpcji i jednocześnie przenikalności do ośrodkowego układu nerwowego należy treonian magnezu. W badaniu przeprowadzonym na gryzoniach poprawiał on procesy pamięciowe.

Nie daj się reklamie

Na opakowaniach suplementów diety z magnezem można niekiedy znaleźć następujący napis: „Produkt zawiera 687 mg cytrynianu magnezu”. Wysokie liczby zawsze wyglądają lepiej pod względem marketingowym. Wybierając suplementy diety trzeba o tym pamiętać. 687 miligramów oznacza masę soli magnezu w jednej tabletce, a nie dawkę samego pierwiastka! 687 miligramów soli przekłada się w rzeczywistości na jedyne 110 miligramów czystego magnezu. Przy wyborze suplementu dla siebie trzeba bardzo uważać, aby nie dać się zwieść reklamie. Hasła w stylu "naturalny magnez" i „najlepszy magnez na rynku” mają za zadanie odwrócić uwagę od merytorycznych spraw i niestety często robią to bardzo skutecznie.