Wiele z nas popełnia różne grzechy żywieniowe, o których bardzo często nie ma pojęcia, co również tyczy się sportowców. Proszę nam zatem przybliżyć, jakie są najczęstsze błędy w diecie sportowca?

Odpowiednie żywienie jest kluczowe dla zachowania organizmu w zdrowiu, ale również wpływa ono na dobre samopoczucie na co dzień. Uważam, że we wprowadzeniu użyła Pani bardzo dobrego sformułowania, a mianowicie „niekompletna wiedza” żywieniowa. Dodałabym jeszcze, że każdy z nas jest autonomiczną jednostką, więc żywienie powinno być również zindywidualizowane. Nisko przetworzone produkty są w dobrej diecie punktem wyjściowym, natomiast nie zawsze jedzenie tylko zdrowych produktów jest skuteczne, a szczególnie w diecie sportowców. Budowanie właściwych wzorców jest po prostu trudne i trzeba mieć w sobie dużo samozaparcia.

Według mnie do podstawowych błędów w diecie sportowców możemy zaliczyć zbyt niskie spożycie energii ogółem w okresie treningowym, następnie kompulsywne jedzenie (zaburzenie odżywiania), które wynika m.in ze zbyt niskiej energetyczności diety na co dzień i nieradzenia sobie z emocjami. Unikanie dobrych źródeł węglowodanów w obawie przed zwiększeniem tkanki tłuszczowe – to oczywiście błędne podejście, ponieważ tyjemy od nadmiaru kilokalorii względem wydatkowanej energii, a nie od jednego składnika odżywczego. Kolejne błędy to brak prawidłowego nawodnienia organizmu, wiara w magiczne działanie suplementów bez położenia fundamentu, jakim jest zbilansowana dieta. Uważam, że w świadomym podejściu do żywienia jest miejsce na wszystko, nawet na fast food. W dietetyce wyróżniamy metodę 80-20. Ma ona na celu dostarczenie 80% żywności, która ma za zadanie odżywiać nasz organizm, natomiast 20% diety stanowi to coś, co po prostu lubimy, a nie jest to bogata odżywczo żywność, np. 1-2 razy w tygodniu jako posiłek rekreacyjny. Wtedy zachowujemy żywieniowy balans, nie jesteśmy więźniami zdrowych diet. 

Białko – to chyba jedno z najbardziej ulubionych słów u sportowców. Zresztą nie bez przyczyny, gdyż jest to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Proszę powiedzieć, jakie korzyści dla sportowca daje spożywanie białka?

Tak, jest to ważny składnik budulcowy mięśni i całego organizmu. Dla większości sportowców zalecane spożycie białka waha się w granicach 1,2-2,0 g na 1 kg masy ciała dziennie, w zależności od celów treningowych, założeń, dyspozycji sportowca i innych. Odpowiednia podaż białka daje mnóstwo profitów, m.in. regeneruje i odnawia mięśnie po wysiłku, co jest kluczowe do budowania siły i wytrzymałości. Dostarcza organizmowi aminokwasy, które są niezbędne do procesu syntezy białek mięśniowych. Przyczynia się również do odżywiania naszego mózgu, ponieważ jest zaangażowane m.in. w syntezę neuroprzekaźników i przekazywanie sygnałów między neuronami w centrum dowodzenia naszego organizmu.

Najważniejsze w życiu to zachować umiar we wszystkim. Czym grozi zatem niedobór oraz nadmiar białka?

Niedobór może prowadzić do utraty masy mięśniowej i osłabiać układ odpornościowy. Sportowcy narażeni na niedobór białka mają wyższe ryzyko kontuzji oraz spowolniony proces gojenia się mikrouszkodzeń po treningu i ran po urazach. Warto też wspomnieć o zaburzeniach hormonalnych, ponieważ białko jest niezbędne do produkcji hormonów. Nadmiar białka to przede wszystkim obciążenie dla nerek, ponieważ organizm musi wydalać nadmiar azotu z degradacji białek. I tu właśnie długotrwałe czy nadmierne spożycie białka może nawet zwiększać ryzyko uszkodzenia nerek. Dlatego warto zachować zdrowy rozsądek, gdyż mięśnie nie rosną tylko od białka, to szereg różnych czynników wpływa na rozwój muskulatury, m.in. trening oporowy i dodatni bilans energetyczny.

Ostatnio popularne stały się diety wegetariańskie, które  polegają przede wszystkim na ograniczeniu się do spożywania tylko pokarmów pochodzenia roślinnego. Niezwykle ważne w tej diecie jest odpowiednie połączenie różnych produktów, by zapewniały dostarczenie niezbędnych składników odżywczych. Bardzo często mówi się, że wegetarianie są narażeni na niedostateczną podaż białka. Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla sportowca?

Myślę, że najmniejszym problemem dla osób będących na roślinnych modelach żywieniowych jest akurat zbilansowanie białka. Natomiast warto kłaść nacisk na to, aby dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza, witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, wapnia i jodu lub ewentualnie wprowadzić suplementację tych makroelementów. Warto wykonywać cyklicznie badania i pod nadzorem lekarza wyrównywać niedobory, np. żelaza.

Tak, jak najbardziej diety roślinne zasługują na uznanie w diecie sportowców, jednak ja osobiście staram się bazować na diecie śródziemnomorskiej. Przewagą w tej diecie są właśnie warzywa, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste i owoce. W 2024 r. już siódmy rok z rzędu została uznana przez amerykański magazyn „U.S. News & World Report” za bezkonkurencyjną królową diet i najzdrowszy model żywieniowy na świecie. Magazyn publikuje co roku zestawienia rankingów i analiz o różnej tematyce. Kolejna dieta, która powinna stać się popularna, to dieta MIND. Ona również według rankingu zyskała miano jednej z najzdrowszych, a przy tym jest to dieta łatwa do zastosowania. Bardzo dobrze wpływa na organizm sportowców, jest bogata odżywczo, została również opracowana pod kątem wspomagania pracy mózgu, co w sporcie jest bardzo ważne. Te dwie diety mają działanie przeciwzapalne, zawierają wszystkie potrzebne makro- i mikroskładniki wspierające organizm, dodatkowo poprzez wysoką zawartość antyoksydantów, mogą mieć pozytywny wpływ na proces regeneracji po wysiłku fizycznym i umysłowym.

Co należy suplementować, by mieć lepszą wydolność fizyczną?

Dla osób aktywnych na lepszą wydolność szczególnie dobrze wpływa dostosowany odpowiednio trening. Natomiast, jeśli chodzi o zawodowych sportowców, faktycznie są suplementy diety, które mogą wpływać na poprawę wydolności i tym samym – zwiększenie możliwości wysiłkowych. Godne uwagi są tutaj substancje ergogeniczne. Zaliczamy do nich: kreatynę, kofeinę, azotany, beta-alaninę, cytrulinę, dwuwęglan sodu i glicerol. Są to suplementy polecane dla sportowców wytrzymałościowych nie tylko przez dietetyków sportowych, ale przede wszystkim Australijski Instytut Sportu, który zajmuje się publikowaniem rekomendacji dotyczących żywienia sportowców na podstawie wieloletnich badań naukowych i obserwacji laboratoryjnych sportowców.

W zależności od rodzaju uprawianego sportu i jego intensywności sportowcy powinni dostosować swoją dietę pod konkretną jego specyfikę, ale jakie są główne założenia w diecie sportowca?

Z głównych założeń można wymienić: słuchanie swojego organizmu, indywidualizację planu żywieniowo-suplementacyjnego, dostarczanie wystarczającej na pokrycie potrzeb treningowych ilości energii, spożywanie w okolicach treningu posiłków zasobnych w węglowodany jako źródło energii dla pracujących mięśni oraz uwzględnienie zdrowych tłuszczów w diecie. W przypadku diety z przewagą białek odzwierzęcych warto również spożywać białka roślinne w niektóre dni, ponieważ mają one prozdrowotny wpływ na organizm. Regularne przyjmowanie płynów powinno być kluczowym założeniem, ponieważ odwodniony organizm nie jest wydajny. Generalnie dbanie o regenerację poprzez zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, suplementację i sen – tak wyglądają moje główne założenia we współpracy ze sportowcami.

Jakie składniki powinny się znaleźć w diecie biegacza oraz czego powinien unikać?

W diecie biegacza również indywidualnie trzeba ustalać żywienie i ukierunkować je na cele sportowe. Kobieta biegająca 5-10 km będzie mieć całkiem inny program żywienia niż maratończyk.  Z głównych założeń przed treningiem warto uwzględnić unikanie produktów wysokobłonnikowych i pokarmów obfitujących w tłuszcz lub tych, które przez długi okres będą zalegały w żołądku. W to miejsce powinniśmy stosować takie produkty, które szybko trafią do krwi, czyli węglowodany szybkowchłanialne, dla przykładu mogą być to: banany, płatki jaglane, rice cake z daktylami czy napój izotoniczny.

Niezmiernie ważnym aspektem w treningu jest regeneracja, zarówno w sportach wytrzymałościowo-siłowych, zespołowych, jak i fitnessie. Ominięcie tego etapu może prowadzić do przetrenowania, spadku nastroju, koncentracji czy kontuzji. Pani Wiktorio,  jakie produkty spożywać po dużym wysiłku sportowym? Czy z którychś produktów należy zrezygnować?

Regeneracja w sporcie to mój ulubiony temat. Jeśli chodzi o przetrenowania czy wyższe ryzyko kontuzji w zawodowym sporcie, jest to chyba nieuniknione. Zawodowi sportowcy mają bardzo mało czasu na optymalną regenerację. Często trenują dwa razy dziennie i według mnie wszystko, co sportowiec robi poza treningiem, to właśnie powinno nazywać się regeneracją. Dbanie o ilość i jakość snu, odpoczynek, odżywianie i odpowiednie nawodnienie organizmu, suplementacja, indywidualna współpraca z fizjoterapeutą, psychologiem sportowym, ciepłe i zimne kąpiele czy inne metody, jak saunowanie – wszystkie wymienione czynniki składają się na prawidłowy proces regeneracji.

Uważam, że odpowiednia dieta jest jednym z istotnych narzędzi poprawiających ten proces. Jednymi z najważniejszych wskazówek żywieniowych są uzupełnianie utraconych płynów w ilości 125-150% zaraz po ciężkim wysiłku oraz spożywanie posiłków recovery, czyli mających wpływ na przyspieszenie procesów regeneracyjnych (można przyjąć założenie min. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała i 20-40 g białka na pokrycie potrzeb regeneracji). Ze źródeł węglowodanów po treningu powinno się wprowadzić do diety węglowodany złożone, takie jak: produkty pełnoziarniste, quinoa, kasze, ziemniaki lub bataty. Warto uwzględnić w tym czasie: warzywa i owoce, szczególnie jagodowe, produkty białkowe, takie jak jogurt wysokobiałkowy, twaróg, tofu, ryby czy mięso i/lub suplementację kwasami DHA I EPA. Można też rozważyć węglowodany na poprawę jakości snu, natomiast według mnie lepsza metoda to dostarczanie ich w kilku porcjach w ciągu całego dnia. Wieczorem sportowiec powinien znaleźć własną metodę na wyciszenie swojego organizmu, ewentualnie w stresującym dla siebie momencie można wesprzeć swój organizm np. melatoniną. W okresie regeneracji powysiłkowej należy zrezygnować głównie ze słodyczy, alkoholu, tłuszczów trans, które mają prozapalny wpływ na organizm. Regeneracja to czas, w którym wszelkimi metodami staramy się minimalizować stan zapalny organizmu indukowany wysiłkiem fizycznym. Prozapalne składniki utrudniają optymalne zregenerowanie się uszkodzeń, alkohol dodatkowo mocno odwadnia organizm i zatruwa wątrobę. Warto pamiętać, że wątroba jest odpowiedzialna za wiele procesów zachodzących w organizmie, m.in. detoksykację, regulację poziomu hormonów, jest również zaangażowana w metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Jeżeli mamy problem z wątrobą, bardzo często wpływa to na funkcjonowanie całego organizmu.

---
Mgr inż. Wiktoria Gumienna – technolog żywności i żywienia człowieka. Zajmuje się żywieniem w sporcie oraz rozwija swoją wiedzę naukową w tej właśnie dziedzinie. Specjalizuje się w dietach sportowych i przeciwzapalnych. Współpracuje ze sportowcami zawodowymi i amatorskimi, prowadzi zajęcia edukacji żywieniowej młodych sportowców w akademiach piłkarskich w Polsce.