Jak wypoczywać?

Pierwsza główna zasada wypoczywania dla osób pracujących zawodowo brzmi: wypoczywaj inaczej niż pracujesz. Można ją zapożyczyć dla wszystkich osób aktywnych, czy to na uczelni, czy to w miejscu pracy.  Wskazuje ona na to, jak ważne jest urozmaicenie naszej aktywności. Jeśli jest ona umysłowa – ważne, abyśmy pozwolili na chwilę wytchnienia naszym myślą. A z pewnością szperanie po Internecie w tzw. między czasie  nie jest dobrym tego przykładem.

Jeśli zatem przed nami ważny egzamin, jeśli już trzeci dzień zakuwamy dniami i nocami a kawa jest dodatkiem do wszystkim posiłków (o ile nie jedynym!), to pamiętajmy aby zadbać o regenerację naszego umysłu. Pozwólmy mu, aby przez chwilę nie skupiał się na zapamiętywaniu. W jaki sposób? Cóż, możemy wsiąść na rower bądź pobiegać. Jeśli ktoś nie znosi wysiłku fizycznego, zawsze może pospacerować po parku. A ze swojego doświadczenia dodam, że dla mnie sesja to najlepszy czas na… sprzątanie. Wykonujemy wtedy rutynowe czynności, a gdy dołączymy do tego jeszcze energetyczną muzykę – relaks gwarantowany.

Ważne jest również, aby odpoczynek następował także pomiędzy partiami materiału.  Ucząc się bez przerwy 2 godziny, najlepiej zapamiętamy pierwsze i ostatnie 20 minut z tego okresu  czasu.  Cała reszta materiału szybko odejdzie w niepamięć. Dlatego też najlepiej jest uczyć się w systemie 30-5-30, tj. 30 minut nauki, 5 minut odpoczynku i znów 30 minut nauki. Oczywiście każdy te proporcje może dostosować do własnych predyspozycji, jednak ważne aby główna idea została zachowana.

Oprócz zapewnienia sobie odpoczynku podczas nauki, ważne jest także aby cały nasz organizm mógł zregenerować siły. W trakcie sesji pamiętajmy zatem także o śnie. Aby materiał został w pełni przyswojony, człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu. Zasada ta zasłyszana podczas wykładów z psychologii przełożyła się na dalsze postępowanie podczas kolejnych sesji. I dodam, że jest skuteczna.

Techniki ułatwiające naukę i wypoczynek

Technika Pomodoro

Technika to bardzo prosta, przyjemna, ale jakże efektywna. I co najważniejsze – skuteczna. Do jej realizacji wystarczy nam tylko urządzenie, które po 25 minutach wyda dźwięk – telefon, zegarek, budzik.  Bądź, jak to miało miejsce na początku wynalezienia tej techniki, kuchenny minutnik. Powstała ona w roku 1992, kiedy właśnie to niewielkie urządzenie w kształcie pomidora stało się inspiracją dla Fracisco Cirillo.

Technika jest skierowana przede wszystkim do osób, które mają problemy ze skupieniem się przez dłuższy czas i czują, że minione kilka godzin spędzone nad notatkami były, niestety, nieefektywne. A teraz krótko – elementy techniki:

1. LISTA ZADAŃ

Bardzo, bardzo ważna. Sporządźcie listę czynności, które musicie wykonać, nadając im priorytety. Dzięki temu będzie wiedzieli, czego najpierw się nauczyć, gdzie czujecie największe zagrożenie, a w czym czujecie się silni.

2. PIERWSZE ZADANIE

Wybierzcie pierwsze zadanie z listy. Ustawcie swój stoper, telefon itp. na 25 minut. Pracujcie nad zadaniem NIEPRZERWANIE. Zadbajcie także, aby nic Was nie rozpraszało – wyłączcie portale społecznościowe, wyciszcie telefon. Po 25 minutach urządzenie powinno wydać dźwięk, informujący o zakończeniu tego etapu.

3. PRZERWA

Po 25 minutach zróbcie sobie 5 minut przerwy – możecie poćwiczyć, coś przegryźć, napić się herbaty. Ważne, aby sprawiło Wam to przyjemność.

4. KOLEJNE ZADANIA

Wybierzcie kolejne zadania z listy i dalej nad nimi pracujcie tą metodą. Po 4 Pomodoro (4x25) zróbcie sobie 15 minut przerwy. Wtedy możecie wyjść na spacer, wykonać telefon.

Technika ta pomoże Wam zmobilizować się do działania. W końcu mając świadomość, że po zaledwie 25 minutach nauki czeka Was przerwa, nieco bardziej mobilizuje do wysiłku, niż świadomość nieprzerwanej nauki.  Pamiętajcie, że czas jest tu waszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Wystarczy tylko nauczyć się z nim pracować. Istotne jest także zadbanie o to, aby nic Wam nie przeszkadzało. Jeśli uczycie się przy użyciu komputera unikajcie portali społecznościowych i wszystkich stron internetowych, które nie są Wam teraz potrzebne. Jeśli notatki macie w wersji elektronicznej i tylko z nich korzystacie, wtedy najłatwiejszym sposobem jest odłączenie dostępu do Internetu.

Relaksacja mięśni Jacobsona

Technika powstała w latach 30. ubiegłego wieku.  Jacobson uznał, że odprężenie psychiczne powinno wynikać z odprężenia psychicznego. Służy to przede wszystkim walce ze stresem, tak znanym studentom w trakcie sesji. Ujmując rzecz krótko, metoda ta polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, co ma powodować zmniejszenie poczucia napięcia. Dzięki niej jesteśmy w stanie zauważyć, że poczucie rozluźnienia w dużym stopniu zmniejsza poczucie stresu.  W perspektywie dalszego czasu świadome rozluźnianie mięśni staje się już mechaniczne. Dzięki temu doświadczając sytuacji stresującej bezwiednie pracujemy nad redukcją wpływu tego wydarzenia na nasze samopoczucie.

Przykładowe sposoby rozluźniania mięśni:

• Zaciśnij pięści, obserwując napięcie całej dłoni i przedramion, po 5 sekundach je rozluźnij.
• Zaciśnij powieki – następnie je powoli rozluźnij
• Wciągnij brzuch, na ile to możliwe. Po chwili rozluźnij, głęboko oddychając.

I tak ze wszystkimi partiami mięśni. Gdy nauczymy się kontrolować mięśnie, które podlegają naszej świadomości, kolejnym etapem stanie się rozluźnianie mięśni na które nie mamy bezpośredniego wpływu, np. serca.  

A ile razy stres was sparaliżował przed egzaminem? Dzięki tej technice, będzie mogli wykazać się swoją wiedzą bez nieprzyjemnego poczucia napięcia.

A tego unikamy

Jak już wspomniałam powyżej, najgorsze co możecie zrobić podczas sesji to kilkugodzinna nauka bez odpoczynku. To jest naprawdę nieefektywne! Kolejnym grzechem jest brak snu, bądź jego niewystarczająca ilość.  Mózg nasz potrzebuje regeneracji. Jeśli obawiacie się, że 8 godzin snu to strata czasu i w tym czasie przerobilibyście kolejną partię materiału to zaznaczam – to, czego wtedy będzie chcieli się nauczyć przyjdzie wam o wiele trudniej, niż po życiodajnym śnie.

Gdy już poradzimy sobie z nieprzespanymi nocami i maratonem wkuwania, ważne abyśmy nauki nie rozpoczynali na ostatnią chwilę. Oczywiście – zapewne większość studentów zna tę zasadę, ale w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Jednak najlepiej, gdy naukę zaplanujemy w ten sposób, aby ostatni dzień przed egzaminem był czasem na powtórkę materiału, a nie na naukę na „ostatnią chwilę”.

Kolejną, naganną rzeczą drogi studencie, jest niezadbanie o prawidłową dietę w tym niezwykle intensywnym okresie czasu. Kawa pobudza, ale kosztem wypłukanego magnezu z naszego organizmu. A pierwiastek ten ma wpływ na nasze zdolności koncentracji i poczucie zmęczenia. Zatem wbrew pozorom im więcej kawy, tym bardziej czujemy się zmęczeni (przy niedoborach magnezu-zaznaczam). Zadbajmy o różnorodną dietę, bogatą w orzechy, kakao i czekoladę. Warzywa i owoce pozwolą natomiast na dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, które wzmocnią nasz organizm w walce o zdany egzamin.

Podsumowując – śpijmy tyle, aby wypocząć, odżywiajmy się zdrowo, odpoczywajmy, biegajmy i planujmy naszą naukę. Zabawmy się w strategów, którzy dla osiągnięcia celu biorą pod uwagę wszystkie możliwości, aby go osiągnąć. Będziemy wtedy mogli efektywniej wykorzystać czas na przygotowanie się do egzaminu, a odpowiedni wypoczynek sprawi, że po 2 tygodniach sesji nie będziemy nadawali się na pobyt w sanatorium.