Zasługa natury

Ludzie niechęć do przebywania w niskich temperaturach wynoszą z domu. Wielu z nas kojarzy przecież typowy obrazek – babcia bądź mama uczą, by chłodną porą na dwór nie wybierać się bez grubej kurtki, czapki, rękawiczek itp. W miarę rozwoju nauki okazuje się jednak, że aplikowanie zimna może mieć pozytywny wpływ na ludzki organizm. Należy to oczywiście wykonywać w kontrolowanych warunkach, np. za pomocą zimnych kąpieli w wannie bądź chłodnych, orzeźwiających pryszniców. Takie działanie może przynieść wymierne efekty nie tylko dla zdrowia, ale w przypadku osób mocniej aktywnych fizycznie – dla ich wyników sportowych. By lepiej zrozumieć fenomen przyjaznego obcowania z zimnem, musimy uświadomić sobie, że ciało ludzkie rozwijało się po to, by dobrze i sprawnie konfrontować się ze środowiskiem. Organizm wcale nie dopasowywał się do warunków komfortu, lecz próbował wkomponować się w środowisko nieprzyjazne człowiekowi – codzienną aktywność fizyczną, zdrową dietę i zimny prysznic natura uczynnie zapewniała nam sama. Nasi przodkowie cały dzień musieli się ruszać – polować, zbierać, przestawiać czy budować, a czynności te częstokroć były wykonywane w towarzystwie siąpiącego deszczu. Nasze ciało nauczyło się do takich sytuacji adaptować – hormonalnie i strukturalnie. Wtedy, gdy ćwiczymy, swojemu organizmowi dostarczamy tzw. stresor. Nie dajemy mu przyjemności, lecz wręcz przeciwnie – zmuszamy do czegoś, czego ciało w istocie nie chce. Do niepożądanych warunków organizm przystosowuje się chociażby poprzez hipertrofię, czyli wzrost masy mięśniowej. To zaś przekłada się na wiele korzyści. Tak samo jest z zimną wodą. To stresor, który przed niektórymi układami w ciele otwiera szereg obiecujących perspektyw.

Z korzyściami dla ciała

Pierwszym układem, który dosłownie czerpie niemały pożytek z ekspozycji ciała na działanie zimna/zimnej wody, jest układ krążenia. Nie chodzi tu rzecz jasna wyłącznie o naczynia, duże żyły i pulsujące tętnice, dostęp do składników odżywczych i tlenu, ale także ich dystrybucję do tkanek. Układ krążenia to również małe naczynia krwionośne – kapilary, naczynia włosowate. A człowiek unaczyniony jest bardzo gęsto – gdyby wyjąć jego cały układ krwionośny i ułożyć każde naczynie w jednej linii, to jej długość w przypadku dorosłego człowieka wyniosłaby sporo ponad 100 tys. km. Każde z naczyń włosowatych ma dookoła siebie mikromięśnie, regulujące przepływ krwi przez te naczynia. Gdy nasze ciało chce, żeby krwi płynęło więcej, mięsień jest rozluźniony, a gdy krwi ma płynąć mniej – naczynia ulegają skurczeniu. Ów efekt można zauważyć na prostym przykładzie – jeżeli przez długi czas jesteśmy w bezruchu i jest nam zimno, to uczucie chłodu najpierw pojawia się na dłoniach i stopach. Dlaczego? Ponieważ nasze ciało (za sprawą komórek mięśniowych) w pierwszej kolejności kurczy tam małe naczynia krwionośne, a opisany proces nosi nazwę wazokonstrykcji. Co ciekawe, nasze ciało wybiera z listy narządów to, co uważa za ważniejsze od innych i woli poświęcić chociażby dłoń/rękę, by wspomóc działanie serca, wątroby itp. Gdy mamy do czynienia z przystosowaniem, czyli regularnie powtarzamy ekspozycję na zimno i w ten sposób trenujemy układ krwionośny, organizm uczy się jeszcze lepiej dystrybuować krew po swoich strukturach. Na sprawę można spojrzeć również z punktu widzenia układu oddechowego. Gdy jest się zanurzonym w zimnej wodzie bądź chłodny strumień leci na nas, ciało odcina dopływ krwi do kończyn. Komórki w kończynach jednak dalej potrzebują tlenu, żeby nie nastąpił ich zgon, muszą natomiast poradzić sobie z odebraniem go z mniejszej ilości krwi. Dzięki temu proces jest wydajniejszy, a nasz organizm sprawniej z tlenu korzysta.

Znanym i lubianym dobrodziejstwem wynikającym z zimnych pryszniców jest lepsza odporność. Rzeczywiście osoby, które regularnie biorą zimne prysznice, mają raczej wyższy poziom białych krwinek i limfocytów T, rzadziej chorują, a jak już zachorują – szybciej wracają do zdrowia. Obecnie w społeczeństwie mamy do czynienia jednak ze wzrostem liczby przypadków chorób o podłożu autoimmunologicznym. Są to choroby typu: zapalenie stawów czy mięśni, choroby skórne, a nawet choroba Parkinsona. Tak więc w krajach wysoko rozwiniętych obserwujemy, że nasz układ odpornościowy działa dosłownie przeciwko swojemu właścicielowi. Co ciekawe, w krajach słabiej rozwiniętych te choroby nie są wcale tak popularne. Z tego względu niektórzy badacze wysnuwają hipotezę, że właśnie brak stresorów środowiskowych rozregulowuje nasz układ odpornościowy, stworzony m.in. po to, by z tymi stresorami walczyć. Ostatnią z korzyści jest zmniejszenie stanu zapalnego, a konkretnie zniwelowanie poziomu prozapalnych cytokin w całym organizmie. Warto wiedzieć, że większość chorób znanych ludzkości ma podłoże zapalne. Jest to nawet zawał serca, który ze stanem zapalnym nie jest raczej kojarzony. Ten efekt jest tak mocny, iż wielu ekspertów radzi, by bezpośrednio po treningu siłowym nie zażywać np. zimnej kąpieli. Dlaczego? Ponieważ hipertrofia i ogólnie – regeneracja – również mają swego rodzaju podłoże zapalne – nasz organizm tworzy taki stan, a układ odpornościowy mobilizuje się do działania, by naprawić „zranione” miejsce.

Popularny Iceman

W kontekście pisania o zimnie nie sposób pominąć Holendra Wima Hofa, który poprzez podważenie naukowych paradygmatów starał się udowodnić sceptykom, że m.in. za sprawą intensywnego treningu medytacji (kontroli umysłu) oraz oddechu jesteśmy w stanie wpływać na relację umysł – ciało i trzymać pieczę nad zachowaniami układów odpornościowego i nerwowego. Lista osiągnięć Holendra jest długa. Możemy na niej znaleźć m.in.: półmaraton na kole podbiegunowym (bez butów, tylko w spodenkach), przepłynięcie kilkudziesięciu metrów pod lodem, wiszenie na wysokości 2000 m na jednym palcu czy wspięcie się na Kilimandżaro wyłącznie w szortach. Również w samych spodenkach Wim Hof przekroczył tzw. strefę śmierci na Mount Evereście, a jeszcze innym z jego sukcesów jest przebiegnięcie, bez picia, maratonu na pustyni Namib. Wim Hof urodził się w 1959 r. w Sittard, w holenderskiej prowincji Limburg. Mając siedem lat, postanowił zbudować igloo, lecz podczas zabawy zasnął na śniegu, czego konsekwencjami były hipotermia i pobyt małego Wima w szpitalu. Jak twierdzi, jego dalszy styl życia ukształtowały uczucia, których doznał, gdy mając 17 lat, podczas spaceru zauważył kanał pokryty cienką warstwą lodu, a następnie postanowił do niego wskoczyć. Przez kolejne lata w życiu Wima lód i zimno pojawiały się coraz częściej, niejednokrotnie stanowiąc terapię umożliwiającą mu radzenie sobie z traumatycznymi przeżyciami, np. stratą żony.

O Holendrze głośno zaczęło robić się wtedy, gdy stwierdzono, że nie jest on po prostu „wybrykiem natury”, lecz wszystko osiągnął dzięki swoim umiejętnościom. W 2011 r. Hof przeszedł serię badań ogniskujących się na porównywaniu zależności między wpływem koncentracji/medytacji na aktywności autonomicznego systemu nerwowego oraz układu odpornościowego. Wyniki prowadziły do stwierdzenia, iż Holender, wyłącznie przy pomocy technik medytacyjnych, jest w stanie podnieść swój poziom kortyzolu. Inne badania, w których głównym bohaterem również był popularny Iceman, prowadzone, gdy Hof był zanurzony w lodzie, pokazały, iż potrafi on o 100 proc. stłumić działanie cytokin – zarówno w przypadku eksperymentów w 2011 r., jak i kolejnych. W 2013 r. zespół badawczy ponownie sprawdził, czy ćwicząc metodą Człowieka Lodu, można wpłynąć na układ odpornościowy i układ nerwowy. W tym celu w ciągu 10 dni przeszkolono 12 holenderskich wolontariuszy. Ćwiczyli oni technikę oddychania, medytacji oraz byli narażeni na mroźne warunki. Następnie badaniom poddano 24 osoby – 12 osób, które trenowały metodą Wima Hofa i grupę kontrolną, również 12-osobową. Wszyscy otrzymali zastrzyk z bakteriami E. coli. Ochotnicy, którzy ćwiczyli metodą Icemana, zgłaszali znacznie mniej objawów zakażenia, takich jak dreszcze, bóle mięśni i głowy czy mdłości, niż osoby w grupie kontrolnej. Ponadto temperatura ciała u praktykujących nauki Człowieka Lodu wzrosła w mniejszym stopniu w porównaniu z grupą, która nie sprawdzała na sobie twierdzeń Holendra. Zaskakujące okazały się wyniki badania krwi – w grupie badawczej wskazywały na znacznie mniej stanów zapalnych niż w grupie kontrolnej.

Eksperymenty przeprowadzone przy wykorzystaniu technik oddechowych/medytacyjnych, opracowanych przez Wima Hofa i testowanych na naprawdę dużej populacji, udowodniły, że poprzez ćwiczenie w krótkoterminowym programie treningowym można wpływać na współczulny układ nerwowy i układ odpornościowy. Ochotnicy biorący udział w tym eksperymencie wykazali znaczny wzrost w uwolnieniu epinefryny, co z kolei prowadziło do wzrostu produkcji związków przeciwzapalnych, a następnie – osłabienia prozapalnej odpowiedzi cytokin, wywołanej przez dożylne podanie endotoksyny bakteryjnej. W ciągu ostatnich lat okazało się, że praktykowanie metody Wima Hofa ma niezwykle pozytywny wpływ na dolegliwości, takie jak: niepokój, depresja, różne uzależnienia, problemy z układem naczyniowym, hormonalnym, pomaga też dojść do zdrowia po poważnych kontuzjach. Hof oznajmił, że tych umiejętności może nauczyć praktycznie każdego, kto będzie przejawiał odpowiednie chęci.

Metoda Wima Hofa – główne założenia

Metoda Wima Hofa to swoiste połączenie medytacji, oddychania i ekspozycji na zimno. Krioterapia posiada wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych, wśród których są: usprawnienie układu odpornościowego, poprawa jakości snu, zmniejszenie stanów zapalnych i stymulowanie wytwarzania endorfin – hormonów wpływających na dobry nastrój. Kluczem do zrozumienia metody jest twierdzenie jej twórcy – według Wima Hofa ludzie nie wykorzystują ogromnego potencjału wynikającego ze zwykłego oddychania, choć okazuje się, że podwyższony poziom tlenu w komórkach dodaje energii, obniża poziom stresu, a nawet wzmacnia odporność. Co więcej, by osiągnąć zadowalające wyniki, całość należy doprawić cierpliwością i wytrwałością, ponieważ to właśnie te cechy pozwolą uniknąć zniechęcenia, a w konsekwencji – zapanować nad ciałem i umysłem. Kompletny kurs metody Wima Hofa trwa 10 tygodni, jednak w skrócie polega ona na wcieleniu w życie poniższych kroków.

Oddychanie

Według Wima Hofa, by oddychać prawidłowo, należy przyjąć pozycję swobodną, czyli taką, w której będzie nam wygodnie (leżącą lub medytacyjną/siedzącą). Powietrze należy wdychać przez nos i wypuszczać ustami. Ważne, aby zaczynać od wtłaczania powietrza do przepony, a następnie do płuc. Podczas treningu mogą pojawić się: mrowienie w kończynach, dzwonienie w uszach lub zawroty głowy. Wim Hof zapewnia jednak, że jest to całkowicie naturalne i bezpieczne. Trzeba zrobić ok. 30-40 takich głębokich oddechów, przy ostatnim wdechu zaczerpnąć powietrze do maksimum, a następnie, najmocniej jak to możliwe, uwolnić je z płuc. Oddychanie należy wstrzymać jak najdłużej. Początkujący zwykle zaczynają od 60 sekund. Następnie trzeba zrobić głęboki wdech i zatrzymać go na 15 sekund. Wypuszczeniem powietrza kończymy pierwszą rundę. Powyższe kroki zaleca się powtarzać na początek w 3-4 seriach. W przypadku osób początkujących oddychanie metodą Wima Hofa zaleca się wykonywać codziennie rano, na czczo, w trzech seriach. Po zakończeniu warto odważyć się na zimny prysznic i najlepiej raz jeszcze powtórzyć ćwiczenia w ciągu dnia. Pierwsze efekty treningu oddychania sposobem Wima Hofa są kwestią indywidualną, jednak większość osób zauważa korzyści już po kilku dniach ćwiczeń. Nie należy praktykować tej techniki na basenie oraz w samochodzie.

Ekspozycja na zimno

Analizując kwestię ekspozycji na zimno, Wim Hof poleca, by najpierw zacząć od ciepłej kąpieli, a potem na koniec przekręcić kurek z ciepłej na zimną wodę. Początkowo prysznic można wykonywać krótko, zaledwie 30 sekund, a potem sukcesywnie wydłużać czas pozostawania pod zimnym strumieniem wody, osiągając zakres od 3 do 5 minut. Zgodnie z metodą Wima Hofa w wodzie najlepiej jest się zamoczyć całym, łącznie z dłońmi i głową, a także nie używać rzeczy, które praktykę mogłyby nam ułatwić, np. pianek neoprenowych, rękawiczek bądź czapek – bodziec dla organizmu powinien być konkretny. Adaptacja do zimna odbywać się może również podczas spacerów w niskich temperaturach.

Medytacja

Trzecim elementem metody Wima Hofa jest medytacja. W literaturze można spotkać się też z pojęciami „mind set” lub „nastawienie”. Medytację należy potraktować jako część procesu oddychania.

Afterdrop i głosy krytyki

W przypadku metody Wima Hofa bardzo ważnym terminem, z którym powinniśmy się zapoznać, jest „afterdrop”. Kiedy wchodzimy do zimnej wody, nasz organizm stara się zapobiegać wyziębieniu organów wewnętrznych, dlatego w pewien sposób blokuje dostęp zimnej krwi z dalszych części ciała do serca. Afterdrop to sytuacja, kiedy chłodniejsza krew z kończyn nagle przedostanie się do centralnej części organizmu. Jest to bardzo niebezpieczne, gdyż może skutkować nawet zatrzymaniem akcji tego drogocennego mięśnia. W trakcie praktykowania metody Wima Hofa do afterdropu może dojść, gdy np. po zimnej kąpieli od razu wejdziemy pod ciepły prysznic albo do sauny. Organizm zinterpretuje tę sytuację jako koniec zagrożenia i otworzy pełny obieg krwi. Z tego względu, by uniknąć niebezpieczeństwa, zarówno przy morsowaniu, jak i praktykowaniu metody Hofa, raczej powinniśmy starać się dojść do siebie naturalnymi sposobami, bez pomocy sauny i ciepłych pryszniców.

Metoda Wima Hofa czerpie bardzo wiele z buddyjskiej medytacji Tummo, a podobne techniki oddechowe stosowane są też w jodze, gdzie noszą nazwę pranajamy. Podczas sesji oddechowych w naszym mózgu podobno wydziela się DMT, będący naturalnie produkowanym psychodelikiem. Krytycy Hofa mówią, że wyolbrzymia on korzyści płynące z jego metody, dając tym samym fałszywą nadzieję ludziom cierpiącym na poważne choroby. Ponadto pojawiły się twierdzenia, że niektóre z osób praktykowanie metody przypłaciły życiem. Hof natomiast oznajmił, że stosowanie się do jego założeń może przyczynić się nawet do leczenia niektórych form nowotworów. Wouter van Marken Lichtenbelt, jeden z naukowców, którzy badali Hofa, stwierdził, że „naukowe” słownictwo Holendra to galimatias, w którym z przekonaniem, lecz bez sensu miesza się naukowe wyrażenia i przedstawia jako niepodważalne dowody. Lichtenbelt uważa jednak, że techniki Wima Hofa nie są groźne – pod warunkiem, że stosujemy je z odpowiednią dozą zdrowego rozsądku, np. nie hiperwentylując się przed wejściem do wody, a przy tym nie pokładamy w nich nadmiernych oczekiwań.

Metoda Wima Hofa pomoże na łuszczycę?

Wśród osób badających spektrum szans i zagrożeń związanych z praktykowaniem metody Wima Hofa pojawiły się też nowe głosy. Jakiś czas temu w mediach o metodzie Icemana zaczęto wspominać w kontekście leczenia… łuszczycy! Ten temat w przestrzeni publicznej pojawił się za sprawą Jana Czarneckiego z Zakładu Psychodermatologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, u którego inspiracją do pracy stały się badania z wykorzystaniem metody Wima Hofa w przypadku osób chorych na zapalenia stawów kręgosłupa o charakterze autoimmunologicznym. Specjalista ma już za sobą pierwsze doświadczenia w walce z łuszczycą. Chętnych do projektu poszukiwał przez media społecznościowe. Wstępne testy również przeprowadził przez Internet. Ochotnicy ćwiczyli razem z nim – pod facebookowym nadzorem – przez półtora miesiąca. Jak stwierdził naukowiec, u chorych zmiany łuszczycowe zniknęły lub nie pojawiły się (pomimo stresu i czasu infekcyjnego), poprawiły się zaś jakość snu i samopoczucie, ustąpił albo zmniejszył się ból kręgosłupa, a jedna z pacjentek odstawiła nawet kilka leków przeciwbólowych.