W organizmie człowieka znajduje się 4-5 gramów żelaza.  Większa część tej ilości związana jest we krwi głównie pod postacią hemoglobiny. W mięśniach natomiast żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czerwonego barwnika mięśni, który odpowiada za przenoszenie tlenu wewnątrz komórki. Żelazo stanowi bezcenny mikroelement niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Ponadto jest składnikiem niektórych związków enzymatycznych biorących udział w procesach utleniania, jodowania tyrozyny czy też powstawania neurotransmiterów z aminokwasów. Wg Komitetu Żywienia Człowieka PAN normy praktyczne dziennego zapotrzebowania na żelazu, uwzględniające straty żelaza podczas przygotowywania posiłków, prezentują się następująco:

• kobiety – 19 mg żelaza na dzień
• kobiety ciężarne i karmiące – 25 mg żelaza na dzień
• mężczyźni – 17 mg żelaza na dzień

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje najczęściej u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, dziewcząt w okresie pokwitania i u osób starszych. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że na świecie 600-700 milionów ludzi cierpi na niedobór omawianego mikroelementu. Skutkiem tego zjawiska jest m. in. niedokrwistość niedobarwliwa, a co za tym idzie obniżenie odporności, problemy z pamięcią i koncentracją, zmniejszenie wydolności organizmu, a  w przypadku ciężarnych – przedwczesny poród, niska masa urodzeniowa dziecka i zwiększone ryzyko umieralności kobiet.

Biorąc pod uwagę występowanie żelaza w żywności,  można mówić o dwóch jego postaciach.  Pierwsza z nich to obecne w produktach roślinnych,  trudno przyswajalne - trójwartościowe żelazo niehemowe, kolejna natomiast określa występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, lepiej przyswajalne - dwuwartościowe żelazo hemowe.

Niedobór żelaza prowadzi do anemii (niedokrwistości). Jest to stan, w którym występuje niższe od normy stężenie czerwonych krwinek i hemoglobiny we krwi. Skutkuje to niedostatecznym dopływ tlenu do komórek. Często przyczyną anemii jest zbyt mała ilość żelaza w diecie lub jego nieodpowiednie wchłanianie z przewodu pokarmowego. Choroba ta wymaga leczenia. Oprócz objawów wspólnych występujących dla wszystkich typów anemii, osoby chore na anemię z niedoboru żelaza maja suche, kruche i łamliwe paznokcie, cierpią z powodu bolesności języka i zajadów. W ciężkich przypadkach tej anemii może dojść do wystąpienia niewydolności krążenia.

Do przyczyn analizowanej postaci anemii zalicza się utratę krwi podczas obfitej miesiączki; zabiegu operacyjnego lub innego urazu. Znaczący wpływ na stan chorego ma również dieta uwzględniająca zbyt małą ilość żelaza, ciąża, słaba przyswajalność żelaza z pokarmu przez organizm lub też choroby, podczas których występuje przewlekłe krwawienie, np. zapalenie żołądka, wrzód trawienny, schorzenia jelit (nowotwór jelit), hemoroidy (guzki krwawnicze, żylaki odbytu, uwypuklające się wewnątrz lub na zewnątrz odbytu) oraz zakażenie układu moczowego.

Na szczęście można zapobiec niedoborom żelaza i powstawaniu niedokrwistości.  Wystarczy zwiększyć jego spożycie oraz poprawić biodostępność żelaza niehemowego poprzez wzbogacenie diety w składniki zwiększające wchłanianie, stosowanie suplementów diety oraz picie wód mineralnych bogatych w ten pierwiastek. – Najlepszy źródłem żelaza jest czerwone mięso, które charakteryzuje się  łatwą przyswajalnością. Natomiast pokarmy roślinne takie jak szpinak, który co prawda zawiera żelazo właściwej wartościowości, ale za to dużo trudniej przyswajalne – mówi prof. dr hab. Wiesław Jędrzejczak. Dostarczanie żelaza wraz z pożywieniem powinno pokrywać jego fizjologiczne straty oraz zmiany wynikające ze wzrostu i stanu organizmu (okres dojrzewania, ciąża, wiek bardzo dojrzały). Zapotrzebowanie na pierwiastek Fe kobiet w ciąży jest bardzo wysoki, a wynika z potrzeb rozwijających się tkanek płodu oraz łożyska. W ostatnich tygodniach ciąży dzienna ilość wchłoniętego żelaza powinna sięgać do 4-5mg.

Wchłanianie żelaza odbywa się w dwunastnicy i jelicie cienkim w postaci dwuwartościowej.  Stopień jego przyswajalności z pożywienia jest zróżnicowany. Poza wysyceniem organizmu istotną rolę pełnią  czynniki związane z rodzajem produktu, postacią chemiczną żelaza czy też interakcjami  pomiędzy składnikami diety. Żelazo hemowe w całodziennej racji pokarmowej stanowi ok. 10% całej ilości, a wchłania się w ok. 20%, co jest mniej zależne od innych składników pożywienia. Występuje m. in. w wątrobie wieprzowej, drobiowej i wołowej, kaszance, wołowinie, cielęcinie, wieprzowinie, kiełbasie oraz w drobiu.

Żelazo niehemowe natomiast obecne jest głównie w produktach roślinnych, a jego udział w całodziennej diecie wynosi aż 80%. Jego przyswajanie jest niskie: od 1 do 5% i zależy od składników pożywienia. W największych ilościach występuje w soi, fasoli, orzechach pistacjowych, szpinaku czy płatkach owsianych. Biodostępność żelaza niehemowego zwiększa np. witamina C, skrobia oporna oraz prebiotyki.

Co to jest ta biodostępność? Mówiąc inaczej to dostępność biologiczna, określa ona stopień, w jakim składnik odżywczy zostaje wchłaniany przez organizm. Im szybciej i łatwiej, tym większa biodostępność danej substancji. Biodostępność można zwiększyć, przygotowując posiłki tak, by jego składniki „wspierały się” nawzajem i podnosiły stopień przyswajania.

Należy zapamiętać, że aby uzupełnić dietę w żelazo stosując np. suplement diety, powinno się zwrócić uwagę na jego skład.  Przyswajalność pierwiastka zostanie podniesiona przez obecność witaminy C. Nie bez znaczenia są też witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12) oraz kwas foliowy, które wspierają odpowiednią produkcję krwinek czerwonych, a także niwelują uczucie zmęczenia, osłabienia, przygnębienia poprzez wzmocnienie układu odpornościowego i nerwowego. Przy przyjmowaniu preparatów zawierających żelazo nie powinno się popijać ich wodą, tylko sokami owocowymi zawierającymi duże ilości kwasu askorbinowego.

Czynnikami wpływającymi na zwiększanie biodostępności żelaza niehemowego są produkty mięsne i fermentowane, witamina C oraz kwas solny wydzielany w żołądku. Absorpcja tego typu żelaza obniża się w obecności kwasu fitynowego, błonnika, białka soi, dużej ilości wapnia, cynku i miedzi oraz podczas obróbki termicznej. Związki taniny również hamują przyswajanie pierwiastka, dlatego należy uważać z piciem nadmiernej ilości herbaty.

Rola, jaką pełni żelazo w organizmie człowieka jest wyjątkowa. Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, a poza tym charakteryzuje się właściwościami przeciwutleniającymi, czyli walczy z wolnymi rodnikami. Jeżeli codzienna dieta nie jest wystarczająco bogata w ten życiodajny pierwiastek, należy jak najszybciej uzupełnić jego braki.