Prokrastynacja to nic innego, jak tendencja do permanentnego opóźniania lub przekładania czegoś na później. – W ten sposób unikamy dyskomfortu psychicznego związanego z trudnym, nudnym czy czasochłonnym zadaniem. Odkładanie działania daje chwilową ulgę, poprawia nastrój, co prowadzi do powtarzania tego zachowania w przyszłości – mówi kierownik badania dr hab. Marek Wypych z Pracowni Obrazowania Mózgu w Instytucie Biologii Doświadczalnej PAN im. M. Nenckiego w Warszawie. 

Prokrastynacja to problem wielu ludzi na całym świecie, jednak w przypadku studentów jest ona szczególnie dotkliwa. Badania pokazują, że od 50% do nawet 95% studentów na całym świecie chronicznie odwleka wykonywanie zadań akademickich, a konsekwencje prokrastynacji bywają dość poważne – mają oni gorsze oceny, choć wcale nie są mniej zdolni czy inteligentni. Osoby z tendencją do odwlekania mniej zarabiają i częściej są bezrobotne, mają więcej symptomów depresyjnych oraz somatycznych. Dlatego warto prowadzić badania nad interwencjami, które mogą pomóc takim osobom. Jedną z metod radzenia sobie z prokrastynacją jest terapia poznawczo-behawioralna (z ang. cognitive-behavioral therapy, CBT), która proponuje konkretne działania pomagające wyjść z pułapki wiecznego odkładania rzeczy na później. – Z wcześniejszych badań wiedzieliśmy, że CBT daje dobre rezultaty. Chcieliśmy sprawdzić, w jaki sposób działa oraz jakie procesy zachodzące podczas terapii wpływają na zmianę zachowania. Wytypowaliśmy też, które cechy uczestników mają znaczenie dla skuteczności terapii – dodaje dr hab. Marek Wypych. 

W badaniach naukowców  z Instytutu Nenckiego, pracujących w konsorcjum z naukowcami z Uniwersytetu SWPS i Instytutu Psychologii PAN, wzięli udział studenci z całej Polski, którzy w ankiecie przyznali, że mają poważne problemy z prokrastynacją i co ważne – szukają pomocy w tym zakresie. – Zgłoszenia weryfikowaliśmy za pomocą kwestionariuszy oraz wywiadów klinicznych przeprowadzanych przez psychoterapeutów. Sprawdzaliśmy czy prokrastynacja rzeczywiście jest głównym problemem tych studentów, czy nie mają też innych zaburzeń, które są tak nasilone, że powinni się skoncentrować właśnie na nich. Jeśli tak było, dostawali wskazówki, gdzie mogą się zwrócić o pomoc – relacjonuje doktorantka Magdalena Pietruch, pierwsza autorka pracy w „Behaviour Research and Therapy”.

Do badań zakwalifikowano 459 osób, co samo w sobie stanowi spore osiągnięcie, ponieważ zazwyczaj jest to kilkudziesięciu ochotników. – Tak duża grupa w badaniach psychoterapii stanowi rzadkość, gdyż przy ograniczonych środkach trudno zebrać tak wielu uczestników o pożądanych cechach. Przy takiej liczbie badanych mamy większą pewność, że nasze ustalenia oparte są na solidnych podstawach – podkreśla Magdalena Pietruch. Co ciekawe, wśród badanych studentów znalazły się osoby ze zdiagnozowanym ADHD, depresją oraz lękiem społecznym – aby grupa odzwierciedlała rzeczywistą populację młodzieży akademickiej. 

Trwającą pięć tygodni grupową terapię online prowadzili wyszkoleni terapeuci poznawczo-behawioralni. W sumie w projekcie brało udział ok. 30 specjalistów. – Terapia poznawczo-behawioralna składa się z trzech elementów. Pierwszy to psychoedukacja – nasi studenci dowiadywali się, co to jest prokrastynacja, z czego wynika, że może być powiązana z emocjami, by trochę lepiej rozumieli samych siebie – opisuje dr hab. Marek Wypych. Kolejnym elementem są działania poznawcze – uczestnicy analizują swoje myśli, emocje. W przypadku biorących udział w terapii studentów rozważano, skąd się bierze codzienne „O rany, jak mi się nie chce!”. – Uczyli się, że mogą zastąpić to innymi myślami, które będą ich wspierać w działaniu, np. „Jak to zrobię, będę miał problem z głowy”. I nie chodzi o to, żeby powtarzać sobie „Kim jesteś? Jesteś zwycięzcą!”, tylko w świadomy sposób dobierać myśli tak, by nas wspierały i motywowały – zdradza dr hab. Marek Wypych. Trzecim etapem terapii są elementy behawioralne, czyli wdrażanie w życie konkretnych technik, np. dzielenie zadań na mniejsze i realistyczne do wykonania czy planowanie, że jak jutro o 10.00 zaczynamy pracę, to już na 100%.

Postępy studentów były sprawdzane za pomocą 16 specjalnych kwestionariuszy przed, w trakcie oraz po terapii. Pół roku od jej zakończenia naukowcy z Instytutu Nenckiego weryfikowali też, w jakim stopniu trwałe są jej efekty. – Analiza zebranego materiału wykazała, że w walce z prokrastynacją największe znaczenie ma zmiana w emocjonalnym podejściu do zadania. Zarówno zwiększenie pozytywnych emocji, które odczuwamy w związku z ważnymi, ale odsuwanymi w czasie wydarzeniami, jak i obniżanie tych negatywnych – zaznacza Magdalena Pietruch. Okazało się, że najważniejsze jest wzmacnianie tego, co pozytywne, np. poczucia zaciekawienia swoimi zadaniami, dumy z tego, że udało się wykonać określony kawałek pracy i możliwości przejścia do kolejnego etapu. Pomagało też dostrzeżenie wartości w zadaniach do wykonania, a także poprawa samoregulacji, czyli wytrwałości w pracy mimo dyskomfortu (np. poczucia nudy) oraz lepsze zrozumienie własnych emocji.

Zdaniem badaczy wyniki te sugerują, jak można poprawiać psychoterapię prokrastynacji, by zwiększać jej skuteczność. – Uczyliśmy uczestników, że nawet po wykonaniu niewielkich fragmentów pracy mogą się mentalnie „pogłaskać”, powiedzieć sobie „O, dałem radę!”.  A jak zrobią coś większego – przygotować sobie dobrą herbatkę, pójść na spacer czy do kina. To też motywuje, ponieważ w prokrastynacji ludzie żyją przytłoczeni tym, że mają coś zrobić, a nie robią. Wydaje się im, że życie to tylko praca, a potem się umiera – uważa dr hab. Marek Wypych. 

Można więc powiedzieć, że w przypadku osób z prokrastynacją najlepiej działa siła pozytywnych wzmocnień. Zwłaszcza, że jak akcentuje dr hab. Marek Wypych, zwykle mają one obniżone poczucie własnej wartości i skuteczności, nie wierzą w siebie. W trakcie terapii studenci odkrywali, że dzięki prostym wzmocnieniom, mogą pokonywać trudne zadania znacznie szybciej i lepiej niż wcześniej, co znacznie podnosiło ich poczucie sprawczości i odpowiedzialności za efekty własnych działań. 

Drugim, nie mniej ważnym odkryciem naukowców z Instytutu Nenckiego, jest to, że z terapii poznawczo-behawioralnej najwięcej korzyści odnoszą osoby mające trudności z regulacją emocji. – Chodzi o trudności z rozpoznawaniem, przeżywaniem i obniżaniem poziomu emocji. Będzie to np. niemożność skoncentrowania się na zadaniach gdy odczuwamy nieprzyjemne emocje. Dotyczy to także osób, które mają trudność z zaakceptowaniem swoich emocji, które czują się za nie winne – wylicza Magdalena Pietruch. Badania pokazały też, że terapia działa niezależnie od tego, czy ktoś jest kobietą czy mężczyzną, ma ADHD, depresję czy zaburzenia lękowe. To daje nadzieję, że prokrastynację można skutecznie pokonać, więc warto szukać pomocy.

Instytut Biologii Doświadczalnej im. Marcelego Nenckiego