Co dzieje się w organizmie człowieka podczas snu na poziomie mózgu, hormonów i układu nerwowego? Czy sen można traktować jako „reset” organizmu, czy to zbyt duże uproszczenie?

Sen to wysoce aktywny i precyzyjnie zorganizowany proces. Im więcej o nim wiemy, tym szybciej powinniśmy włożyć między bajki myśl, że to strata czasu. W trakcie nocy dochodzi do szeregu kluczowych procesów regeneracyjnych, metabolicznych i poznawczych. Mózg przechodzi przez cykliczne fazy snu NREM (sen głęboki i właściwy) oraz REM (sen paradoksalny), które różnią się wzorcami aktywności elektrycznej (EEG). W głębokich fazach snu NREM fale mózgowe stają się wolne i zsynchronizowane. Z kolei w fazie REM – w której pojawiają się najbardziej wyraziste marzenia senne – aktywność mózgu przypomina stan czuwania. Mięśnie są wtedy jednak całkowicie sparaliżowane (to tzw. atonia), co chroni nas przed fizycznym odgrywaniem treści snów. Co kluczowego dzieje się wtedy w organizmie?

• Następuje detoksykacja mózgu – sen uruchamia tzw. system glimfatyczny. To biologiczny „oczyszczacz”, który usuwa z tkanki mózgowej toksyczne produkty przemiany materii, w tym blaszki amyloidowe i białka tau, powiązane z chorobą Alzheimera.
• Spada poziom adenozyny – adenozyna to substancja, która gromadzi się w mózgu w czasie czuwania i wywołuje senność. Podczas snu jej poziom drastycznie spada, dzięki czemu rano budzimy się z poczuciem odzyskania energii.
• Wycisza się układ nerwowy – w fazie NREM dominuje układ przywspółczulny, tj. spada ciśnienie tętnicze, zwalnia tętno i metabolizm. W fazie REM aktywność ta na moment staje się niestabilna, pojawiają się skoki tętna, a termoregulacja zostaje czasowo zawieszona.
• Zachodzi regulacja hormonalna – głęboki sen to moment potężnego wyrzutu hormonu wzrostu (GH), niezbędnego do regeneracji tkanek. Jednocześnie rytm dobowy steruje melatoniną oraz kortyzolem (hormonem stresu), którego poziom drastycznie rośnie tuż przed przebudzeniem, by postawić nas na nogi.
• Organizm kontroluje apetyt – podczas snu rośnie poziom leptyny (hormonu sytości), a spada greliny (hormonu głodu). Gdy nie wysypiamy się, te proporcje się odwracają, co generuje napady głodu i ryzyko otyłości.
• Wzmacniamy odporność – dobry sen stymuluje produkcję komórek odpornościowych i pomaga układowi immunologicznemu „zapamiętywać” patogeny (np. po szczepieniu). Niedosypianie przed lub po szczepieniu może drastycznie obniżyć liczbę wytworzonych przeciwciał.

Czy to „reset”? Ta metafora oddaje tylko część prawdy. Z jednej strony sen rzeczywiście przywraca siłę połączeń nerwowych do poziomu bazowego i usuwa „odpady”, z drugiej – to proces niezwykle twórczy. Mózg selekcjonuje wspomnienia, buduje nowe skojarzenia i reguluje emocje. To nie przypadek, że to właśnie we śnie Mendelejewowi ułożył się układ okresowy pierwiastków, a Keith Richards usłyszał w głowie kultowy riff do Satisfaction.

W jaki sposób sen wpływa na pamięć i zdolność uczenia się?

Sen to fundament procesów poznawczych. Chroniczny niedobór snu upośledza działanie płatów czołowych, czego nie da się zniwelować ani kofeiną, ani silną wolą. Skutkuje to problemami z planowaniem, pamięcią operacyjną i kreatywnością. Sen wspiera naszą pamięć na dwóch etapach:

• przed nauką (przygotowanie) – optymalizuje aktywność hipokampa, który działa jak tymczasowy magazyn dla nowych informacji (bez odpowiedniej ilości snu mózg po prostu nie jest w stanie sprawnie zakodować nowych wiadomości);
• po nauce (konsolidacja) – wtedy dochodzi do stabilizacji świeżo nabytej wiedzy i integracji jej z tym, co już wiemy; mózg decyduje, co warto zapamiętać, a co należy usunąć; faza NREM w dużej mierze odpowiada za fakty i wydarzenia (pamięć deklaratywną), a faza REM za umiejętności ruchowe (pamięć proceduralną) i emocje.

Nasze babcie miały rację, radząc, by przed egzaminem przespać się z książką pod poduszką. Nie znały pojęcia polisomnografii, ale intuicyjnie rozumiały, że dobrze przespana noc ułoży wiedzę w głowie. Sama często łapię się na tym, że gdy intensywnie nad czymś pracuję w ciągu dnia, odpowiedzi na trudne pytania przychodzą do mnie same... tuż po przebudzeniu. A jak się uczę, to rano wiedza będzie ułożona.

Jak niedobór snu wpływa na organizm? Czy może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i zaburzeń immunologicznych?

Ciekawe jest to, że jeśli regularnie się nie wysypiamy, to możemy przestać zauważać, w jakim stopniu gorzej funkcjonujemy. Deficyt snu się kumuluje i wpływa na sprawność naszych procesów poznawczych i emocjonalność. Dodatkowo współczesna wiedza o śnie nie pozostawia złudzeń – chroniczne ograniczanie snu to poważne zagrożenie dla zdrowia publicznego. 

• Układ krążenia – brak snu aktywuje układ współczulny (odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”), co podnosi ciśnienie krwi i usztywnia naczynia. Szerokie badania epidemiologiczne pokazują, że ograniczanie snu do 5–6 godzin na dobę zwiększa ryzyko choroby wieńcowej aż o 48% oraz udaru o 15%.
• Cukrzyca i metabolizm – już po kilku nocach skróconych do 4 godzin tolerancja glukozy spada o blisko 40%, wywołując stan przedcukrzycowy. Każda godzina snu poniżej zalecanych 7 godzin zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o kilka procent. Dodatkowo u osób niewyspanych rośnie apetyt na wysokokaloryczne produkty.
• Układ odpornościowy – przewlekły brak snu wywołuje w organizmie ukryty, przewlekły stan zapalny (rośnie poziom markerów, takich jak CRP czy interleukina 6). Osoby śpiące zbyt krótko są aż trzykrotnie bardziej podatne na infekcje wirusowe, np. zwykłe przeziębienie, a reakcja organizmu na chorobę jest mniej skuteczna.

Warto jednak wyraźnie rozgraniczyć dwie rzeczy – bezsenność (kiedy bardzo chcemy spać, ale mechanizmy snu są zaburzone) od deficytu snu (kiedy moglibyśmy spać świetnie, ale sami świadomie odbieramy sobie ten czas). Opisując powyższe skutki, odnosiłam się do literatury dotyczącej dobrowolnego deficytu snu.

Jak brak snu oddziałuje na emocje, impulsywność i zdrowie psychiczne? Czy przewlekłe niewysypianie się może prowadzić do zaburzeń psychosomatycznych?

Niedobór snu drastycznie zmienia architekturę funkcjonalną mózgu. Osłabia działanie kory przedczołowej, która pełni funkcję „emocjonalnego hamulca”, a jednocześnie podkręca aktywność ciała migdałowatego – naszego „emocjonalnego gazu”. W efekcie stajemy się reaktywni, podatni na lęk, napięcie i katastrofizowanie. Bodźce neutralne zaczynamy interpretować jako zagrażające, trudniej nam odczytać intencje innych ludzi, dramatycznie spada nasza tolerancja na frustrację. Stąd już tylko krok do konfliktów i poczucia osamotnienia. 

Upośledzenie funkcji wykonawczych prowadzi też do impulsywności. Osoby niewyspane podejmują znacznie większe ryzyko, częściej sięgają po substancje psychoaktywne, w tym alkohol i kofeinę, i rzadziej biorą pod uwagę długofalowe konsekwencje swoich decyzji. Zależność ta działa dwukierunkowo. Problemy ze snem są zarówno objawem, jak i bezpośrednim czynnikiem wyzwalającym kryzysy psychiczne. Osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność mają dwukrotnie wyższe ryzyko zachorowania na depresję lub stany lękowe. Z kolei długofalowe „przeciążenie somatyczne” wynikające z braku wypoczynku manifestuje się przewlekłymi bólami, problemami z układem pokarmowym i innymi zaburzeniami psychosomatycznymi.

Jak smartfony, światło niebieskie i media społecznościowe wpływają na jakość snu?

Wpływ technologii na sen jest wielowymiarowy. Jak wykazują najnowsze przeglądy badań, samo niebieskie światło emitowane przez ekrany ma stosunkowo niewielki bezpośredni wpływ na czas zasypiania, jednak potrafi opóźnić wydzielanie melatoniny i rozregulować nasz zegar biologiczny. Znacznie większym problemem jest tzw. stymulacja dopaminergiczna i zaangażowanie emocjonalne. Przeglądanie wiadomości ze świata, odpisywanie na maile czy scrollowanie mediów społecznościowych przed snem pobudza mózg zamiast go wyciszać. Dodatkowo powiadomienia dźwiękowe w nocy wybudzają nas, niszcząc strukturę snu, a psychologiczna presja bycia dostępnym 24/7 potęguje stres. Badania młodzieży pokazują jasną korelację – intensywne korzystanie z mediów społecznościowych nocą idzie w parze z gorszą samooceną i objawami depresyjnymi.

Co możemy z tym zrobić? Najlepszym rozwiązaniem jest całkowite usunięcie telefonu z sypialni. Jeśli musimy go tam mieć, bezwzględnie wyciszajmy powiadomienia i ustalmy sztywną godzinę offline. Zamiast pozwalać algorytmom platform streamingowych na automatyczne włączanie kolejnego odcinka serialu, nauczmy się mówić sobie „stop”. Dajmy swojemu mózgowi czas na to, by wieczorem... zwyczajnie się ponudzić (czego nasz mózg bardzo potrzebuje, by czuć się dobrze i dobrze spać) lub porozmawiać z bliskimi.

Co jest większym problemem w dłuższej perspektywie – zbyt krótki sen czy jego niska jakość?

Trudno wskazać jednego „zwycięzcę”, ponieważ zarówno zbyt krótki czas trwania snu, jak i jego niska jakość (często wynikająca z bezsenności, bezdechu sennego lub np. złej higieny snu) wpływają na zdrowie w podobnym stopniu, a ich skutki często się nakładają. Do tego „pojedynku” dorzuciłabym jednak trzeciego, niezwykle ważnego „gracza” – regularność. Kładzenie się i – co kluczowe – wstawanie o tej samej porze (również w weekendy!) diametralnie zmienia jakość funkcjonowania. Stabilny rytm dobowy to więcej czasu spędzonego we śnie głębokim i REM, lepszy nastrój, sprawniejszy metabolizm i mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, w tym z powodów sercowo-naczyniowych czy nowotworowych.

Jakie są najczęstsze zaburzenia snu i w jakich przypadkach wymagają one leczenia?

Zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Zaburzeń Snu (ICSD-3) wyróżniamy 6 głównych kategorii klinicznych. Podstawowa zasada brzmi – leczenie jest konieczne, gdy problemy ze snem powodują istotny dyskomfort, utrudniają codzienne funkcjonowanie, relacje, pracę czy czerpanie radości z życia. Przyjrzyjmy się najczęstszym problemom.

• Bezsenność przewlekła – rozpoznajemy ją, gdy trudności z zasypianiem lub wybudzaniem występują minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące i towarzyszy im pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia (np. zmęczenie, zaburzenia koncentracji, drażliwość). Pierwszą linią leczenia w każdym wieku powinna być terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Jest to terapia krótkoterminowa i daje trwalsze efekty niż leki nasenne.
• Obturacyjny bezdech senny (OBS) – drugie pod względem częstotliwości zaburzenie snu, choć statystyki mogą być niedoszacowane, ponieważ przypuszcza się, że duży odsetek osób z bezdechem nie diagnozuje go. Uwaga – choć bezdech kojarzony jest z mężczyznami, to w okresie menopauzy częstość występowania OBS u kobiet wzrasta do poziomu u mężczyzn! O bezdechu mówimy, gdy w czasie snu zatrzymuje się lub spłyca oddech. W nomenklaturze medycznej występuje, gdy jest już 5 i więcej takich zdarzeń na godzinę, ale w skali nocy może być ich nawet kilkaset. Kilkaset momentów braku lub spłycenia oddechu na noc! Charakterystyczne oczywiste objawy to np. chrapanie czy budzenie się z uczuciem duszności, ale te bardziej oczywiste nie występują zawsze (np. są znacząco rzadsze u kobiet). Niepokojące mogą być również: poranna suchość w ustach, bóle głowy, zmęczenie lub senność (którą można zweryfikować m.in. skalą senności Epworth) oraz częste nocne wizyty w toalecie (warto wykluczyć też problemy z układem moczowym) albo koszmary senne (mogą być samodzielnym problemem ze snem, który można leczyć za pomocą terapii u psychologa, ale mogą też towarzyszyć bezdechowi). Bezdech może wiązać się również z obniżeniem nastroju, problemami z koncentracją uwagi albo chorobami współistniejącymi, takimi jak: nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy cukrzyca typu 2. Złotym standardem w diagnostyce jest polisomnografia, a w leczeniu – terapia stałym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (PAP/CPAP).
• Zespół niespokojnych nóg (RLS) – objawia się przymusem poruszania kończynami, nasilającym się wieczorem w stanie spoczynku. Często jest związany z niedoborami we krwi, więc leczymy go m.in. poprzez wyrównanie poziomu ferrytyny (żelaza) lub farmakoterapię.
• Inne – wróżniamy także parasomnie (np. lunatykowanie, lęki nocne), hipersomnie (nadmierną senność w ciągu dnia) oraz zaburzenia rytmu okołodobowego (czyli niedopasowanie wewnętrznego zegara biologicznego do wymagań otoczenia, np. zaburzenia rytmu związane z pracą zmianową, zespół opóźnionej lub przyspieszonej fazy snu).

Diagnostyka i postępowanie terapeutyczne w zaburzeniach snu łączą szczegółowy wywiad kliniczny i badania adekwatne do zaburzenia, np. przesiewowe badania kwestionariuszowe (chociażby wspomniana skala senności Epworth czy skala nasilenia bezsenności), wypełniany przez pacjenta dzienniczek snu oraz zaawansowane pomiary instrumentalne (np. polisomnografia, poligrafia, aktygrafia itp.). W postępowaniu terapeutycznym w zaburzeniach snu stosowane są m.in.: terapia psychologiczna, zmiany behawioralne, terapia stałym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (PAP/CPAP), aparaty wewnątrzustne, farmakoterapia, suplementacja niedoborowych składników krwi, fototerapia.

Jakie codzienne nawyki najbardziej poprawiają jakość snu?

W medycynie snu kluczowe są proste, powtarzalne zachowania:

• dyscyplina wstawania – budź się o tej samej porze codziennie;
• kontrola bodźców – łóżko służy wyłącznie do snu i seksu; usuń z sypialni telewizor i pracę; jeśli nie możesz zasnąć przez ok. 15 minut, nie staraj się zrobić tego za wszelką cenę, a wyjdź z łóżka; przejdź do ciemnego pokoju, poczytaj książkę i wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz senność; te 15 minut oceniamy na oko – warto unikać patrzenia na zegarek w nocy, gdyż często jest to źródło napięcia;
• światło dzienne – warto zwiększać ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia, aby wzmocnić sygnały rytmu dobowego; spędzaj więcej czasu na zewnątrz, odsłaniaj firanki i żaluzje z okien, przystaw fotel lub biurko pod okno i zapalaj światło w pochmurne albo krótkie zimowe dni; to sprzyja lepszemu zasypianiu i lepszej jakości snu; pilnuj reguł bezpiecznego korzystania z technologii i przygaś światła wieczorem;
• dieta i stymulanty – ogranicz kofeinę i nikotynę po południu, unikaj alkoholu, który choć ułatwia zasypianie, drastycznie dziurawi i spłyca sen w drugiej połowie nocy; ostatni, lekki posiłek zjedz na 2–3 godziny przed snem;
• ruch w ciągu dnia – regularna, umiarkowana aktywność fizyczna (np. szybki spacer) sprzyja lepszemu snu, jednak intensywne ćwiczenia tuż przed snem mogą być zbyt pobudzające,
• reguluj poziomu stresu w ciągu dnia – znajdź czas dla siebie i zupełnie nieproduktywną rutynę przedsenną.

Jeśli miałaby Pani wskazać jedną najważniejszą radę dotyczącą snu, która może podnieść jakość życia, co by to było?

Nie potrafię wybrać tylko jednej rzeczy. Po pierwsze, jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia snu, nie czekaj, zacznij od ich profesjonalnego leczenia. Nawet najlepsza higiena snu nie wyleczy przewlekłej bezsenności czy bezdechu. Po drugie, dbaj o higienę snu, ale i luz. Dążymy do tego, żeby zwracać uwagę na sen przez większość czasu, ale jeśli życie przynosi okazję do przyjemnego późnego spotkania, wyczekiwanego koncertu, meczu ulubionej drużyny, to zdecydowanie warto czerpać ze smaku życia – nawet jeśli mamy gorzej spać tej nocy. Bywa też tak, że stres przed czymś nas trzyma w czujności i nie pozwala spać… to trudno. Warto ze zrozumieniem zaakceptować, że czasem zdarza się gorzej spać i jak nie śpimy, to pozwólmy sobie po prostu poleżeć i odpocząć, a jeśli zaczynamy się w łóżku denerwować – wstać i zająć głowę czymś przyjemnym, relaksującym i wrócić jak złapie nas senność. A jeśli wprowadzasz zmiany w swoich nawykach, rób to metodą małych kroków. Jedna zmiana na raz. Wtedy łatwiej będzie trzymać się obranego kierunku na stałe.

--

Dr n. med. Klaudia Tabała – psycholożka, adiunktka w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Łódzkiego, członkini Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Zajmuje się szkoleniami z zakresu wiedzy i wdrażania nawyków zdrowego snu. Pracuje z osobami z zaburzeniami snu – bezsennością, koszmarami sennymi i zaburzeniami rytmu okołodobowego we własnym gabinecie oraz w Senare Centrum Medycyny Snu. Więcej o śnie pisze na swoim LinkedIn.